Sveže povrće i voće su bogati izvori mikronutrijenata i makronutrijenata. Prisutni mikrohranjivi sastojci su minerali (poput gvožđa i kalcijuma) i vitamini (poput vitamina C, folne kiseline, vitamina grupe B i karotenoida). Dok su makrohranjivi sastojci složeni ugljeni hidrati i vlakna.
Voće i povrće sadrži i značajne količine gvožđa, kalcijuma, vitamina C, folne kiseline, karotenoide (prekursore vitamina A) i fitokemikalije. Neko povrće i voće ima vrlo malo kalorija, dok neki drugi kao što su krompir, slatki krompir, tapioka i voće poput banane, daju energiju u dobroj količini.
Funkcije hranljivih sastojaka
Gvožđe je ključni element neophodan za stvaranje hemoglobina, crvenog pigmenta koji je prisutan u crvenim ćelijama u krvi. Hemoglobin ima važnu ulogu u transportu kiseonika do tkiva. Smanjenje hemoglobina u krvi dovodi do anemije, stanja koje karakteriše bledilo lica, umor i povećana osetljivost na infekcije. Gvožđe je dostupno u dosta zelenog lisnatog povrća ali je apsorpcija gvožđa ograničena. Zato je potrebno da se konzumira i hrana koja je bogata vitaminom C, da bi se poboljšala apsorpcija gvožđa.
Vitamin A
Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima je neophodan za jasan vid pri slabom svetlu i za održavanje integriteta epitelnog tkiva. U nedostatku vitamina A, beli deo oka (konjunktiva) gubi sjaj i postaje suva.
Kod ozbiljnog nedostatka vitamina A, rožnjača propada, što dovodi do nepovratnog slepila kod male dece. Vitamin A takođe ima ulogu u otpornosti tela na uobičajene infekcije.
Karotenoidi su obilni u voću i povrću, zelene ili žute / narandžaste boje, kao što je zeleno lisnato povrće, šargarepa, paradajz, slatki krompir, papaja, mango itd.
Vitamin C
Vitamin C je osnovni hranjivi sastojak potreban za zdrave kosti i zube. Takođe podstiče apsorpciju gvožđa. Nedostatak vitamina C karakteriše slabost, krvarenje desni i neispravan rast kostiju. Vitamin C je dostupan u agrumima, banani i određenom povrću poput paradajza. Međutim, veoma je podložan uništavanju – oksidacijom. Iz tog razloga, kada povrće postane suvo i ustaje ili se izlaže vazduhu, većina vitamina C koji je prvobitno prisutan biće uništen.
Folna kiselina
Folna kiselina je hemopoetski vitamin neophodan za razmnožavanje i sazrevanje crvenih ćelija u našem telu. Njegov nedostatak dovodi do megaloblasne anaemije.
Unos folne kiseline tokom trudnoće štiti plod od razvoja određenih urođenih nedostataka. Takođe pospešuje porođajnu težinu beba. Nedostatak folne kiseline povećava nivo homocisteina u krvi, čime se povećava rizik od srčanih bolesti. Zeleno lisnato povrće, mahunarke, orasi i jetra su dobar izvor folata.
Napomena
Preporučuje se da svaki dan treba da konzumira najmanje 300 grama povrća i 100 grama svežeg voća. Pošto su potrebe za gvožđem i folnom kiselinom veće za trudnice, one bi trebale svakodnevno konzumirati 100 grama lisnatog povrća.
Kalorije
Mnogo povrća i voća ima malo kalorija. Veliki unos niskokaloričnog povrća i voća može pomoći u smanjenju kalorija u ishrani i pomoći u upravljanju gojaznošću. Sa druge strane povrće poput krompira, tapioke, slatkog krompira i voća (banane, kruške) od avokada (215 Kcal) ima više od 100 kalorija na 100 grama proizvoda.
Fitonutrijenti
Povrće daje fitokemikalije i zdravstveni značaj za ljudsko telo. Među njima je potrebno posebno spomenuti dijetalna vlakna, antioksidante i druge bioaktivne sastojke. Ovi posebni faktori potrebni su za odlaganje starenja i sprečavanje procesa koji dovode do bolesti poput katarakte, kardio-vaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.
Dijetalna vlakna
Prehrambena vlakna omogućavaju normalna crevni tranzit konzumirane hrane. Prehrambena vlakna važna su za pravilno funkcionisanje creva, za smanjenje hronične opstipacije, divertikularne bolesti, hemoroida, koronarnih srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. Takođe smanjuju nivo holesterola u krvi.
Antioksidanti
Antioksidanti ograničavaju štetu koju reaktivni radikali kiseonika mogu naneti ćelijskim komponentama. Oni su od primarne biološke vrednosti u zaštiti od određenih bolesti. Neke od bolesti koje potiču od štetnih reakcija slobodnih radikala su ateroskleroza, rak, upalne bolesti zglobova, astma, dijabetes itd.
Sirovo i sveže povrće poput zelenog lisnatog povrća, šargarepe, svežeg voća, uključujući citruse i paradajz, identifikovani su kao dobri izvori antioksidansa. Hranljivi sastojci vitamin C i karotenoidi prisutni u ovom povrću su takođe potencijalni antioksidanti. Razno obojeno povrće daje različite antioksidanse. Povrće i voće narandžaste boje daje beta-karoten, crveno daje likopen, duboko crveno daje betaline, plavo i ljubičasto daju antocinine.
