Vegan dijeta – veganska ishrana i hranljive materije

Vegan dijeta – veganska ishrana i hranljive materije

Neka od najčešćih pitanja veganstva odnose se na hranljive materije: ”Gde vegani dobijaju protein?” ”Kako doći do vitamina B12?” ”Ako nema mleka kako će uneti kalcijum?”

Veganska ishrana je puna voća, povrće, mahunarki, orašastih plodovi i semenki. Izvor je složenih ugljenih hidrata i biljnih vlakana koji su neophodni za dobro varenje i dobro opšte zdravstveno stanje.

Proteini

Cele žitarice, pasulj, mahunarke, soja, orasi i semenke su veliki izvori proteina. Jedenjem različitih namirnica na biljnoj bazi veganska ishrana može da zadovolji i premaši preporučene unos proteina. Za nekoga ko sledi pretežno biljnu ishranu, preporučuje se unos 0,9 grama po kilogramu telesne težine.

RDI: 0,9 grama proteina po kilogram težine

Izvori biljnih proteina:

1/2 šolje pasulja: 9 grama.

1/2 šolje čvrstog tofua: 10 grama.

1 šolja kinoe, kuvana: 8 grama.

1/4 šolje badema: 7,4 grama.

2 kriške hleba od celih žitarica: 14 grama.

1 engleski muffin: 8 grama.

1 šolja sojinog mleka: 8-12 grama.

1 srednja narandža: 1,2 grama.

1 šolja brokolija: 2,6 grama.

1 kašičica veganskog proteinskog praha: 10-25 grama.

Gvožđe

Mnoge biljne namirnice su prirodno bogate gvožđem, a postoji puno obrađene hrane kao što su žitarice, zamena za meso i komercijalni hleb koji su obogaćeni dodatnim gvožđem. Mnogo je faktora koji mogu uticati na sposobnost vašeg tela da apsorbuje gvožđe. Neki od načina na koje možete pomoći povećanju apsorpcije gvožđa su:

Kuvati u posuđu od nerđajućeg čelika ili livenog gvožđa.

Konzumirajte hranu koja sadrži gvožđe i hranu koja sadrži vitamin C.

Jedite proklijale mahunarke i semena.

Pre upotrebe ostavite pasulj da prenoći u vodi.

Ozaberite pržene orahe.

Jedite fermentisanu hranu.

Preporučeni dnevni unos gvožđa je od 14,4 do 32,4 miligrama.

RDI: 14,4-32,4 miligrama gvožđa.

veganska ishrana

Hrana bogata gvožđem

Jedan srednji pečeni krompir: 1,7 miligrama.

1/2 šolje kuvanog pasulja: 3.3 miligrama.

1/4 šolje badema: 1,4 miligrama.

2 kašike lanenog semena: 1,9 miligrama.

1/4 šolje semenki bundeve: 5,2 miligrama.

Hrana obogaćena gvožđem

Veganska pljeskavica: 3,6 miligrama.

Obična instant ovsena kaša: 4.5 miligrama.

Obogaćeno sojino mleko: 0,8 miligrama.

Kalcijum

Mnoge komercijalne namirnice poput sojinog mleka, tofua, sokova, žitarica i hleba obogaćeni su kalcijumom. Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1000 miligrama za muškarce i žene u dobi od 19 do 50 godina. Važno je napomenuti da je adekvatan unos vitamina D od suštinskog značaja za pravilnu apsorpciju kalcijuma.

RDI: 1000 miligrama kalcijuma.

Hrana bogata kalcijumom

1/2 šolje kelj: 90 miligrama.

1/4 šolje badema: od 79 do 115 miligrama.

5 smokava: od 88 do 137 miligrama.

Jedna srednja narandža: 52 miligrama.

Jedna kašika melase: 176 miligrama.

(za poređenje – 1 šolja 2% mlečnog mleka: 135miligrama kalcijuma).

Vitamin B12

Vitamin B12 stvaraju bakterije i gljivice. Mnogi veganski izvori vitamina B12 uništavaju se postupcima sterilizacije hrane. Zbog toga se vegani moraju oslanjati na obogaćenu hranu ili suplemente kako bi dobili potrebne količine B12. Većini ljudi potrebno je oko 2,4 mikrogram (mcg) vitamina B12 dnevno.

RDI: 2,4 mikrogram (mcg) vitamina B12.

Izvori u vegi hrani

2 kašike obogaćenog kvasca: 8 mikrogram (mcg).

Jedna šolja obogaćenog sojinog mleka: 3 mikrogram (mcg).

Jedan vegi burger: 1,4 mikrogram (mcg).

1/2 šolje kukuruznih pahuljica: 1,5 mikrogram (mcg).


 

PREPORUČUJEMO: Hibernacijska dijeta

Naše društvene mreže: Instagram | Facebook | Twitter

ZATVORI