Šta su polifenoli, koliki je njihov značaj i uloga u ishrani i zdravlju svakog čoveka?
Polifenoli su organska jedinjenja koja se nalaze u biljkama, a poslednjih decenija su nastala sve popularnija insraživanja koja se baziraju na njihovom značaju u ishrani i ulozi po naše zdravlje.
Sve veći broj istraživanja ukazuje na to da konzumiranje polifenola može da igra vitalnu ulogu u zdravlju kroz regulisanje metabolizma, težine, hroničnih bolesti i proliferacije ćelija.
Do sada je identifikovano preko 8000 polifenola, iako njihovi kratkoročni i dugoročni uticaji na zdravlje nisu u potpunosti definisani. Studije na životinjama, ljudima i epidemiologiji pokazuju da različiti polifenoli imaju antioksidativna i protivupalna svojstva koja mogu imati preventivne i/ili terapeutske efekte za kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne poremećaje, rak i gojaznost.
Štetni faktori polifenola
Međutim, postoji upozorenje da mogu postojati štetni efekti prevelike konzumacije, posebno u slučajevima kada su jedinjenja izolovana kao dodatak ishrani.
Prerada i skladištenje hrane snažno utiče na sadržaj polifenola u hrani. Određena jedinjenja su podložna oksidaciji, a dodavanje polifenola hrani može ugroziti stabilnost same namirnice.
Proizvođači i prerađivači hrane koriste antioksidativna svojstva polifenola dodavanjem u hranu i piće, poput mesa i piva, tako da se oni obilato koriste za sprečavanje oksidacije drugih jedinjenja u hrani, poput lipida, kako bi povećali stabilnost.
Polifenoli u kulinarstvu
Kulinarska obrada namirnica igra značajnu ulogu u sadržaju polifenola. Sadržaj kvercetina u paradajzu i luku može se smanjiti do 80% tokom ključanja, 65% u mikrotalasnim rernama i 30% prženjem. Druge vrste antioksidanata pokazale su suprotan trend, pa tako na primer, karotenoidi su bili značajno smanjeni u metodama prženja, a najviše se zadržavali metodama kuvanja. Misli se na šargarepe, tikvicame i brokoli.
Naravno, sadržaj polifenola bio je najveći kada je ovo povrće bilo sirovo. Sveukupno, odnos između metode kuvanja i dostupnosti polifenola je složen i zavisi od hrane, polifenolnog jedinjenja, načina kuvanja i drugih varijabilnih faktora.
Prerada hrane i polifenoli
Prerada hrane takođe utiče na bioraspoloživost polifenola. Uklanjanje kore može ukloniti iz hrane značajan sadržaj polifenola, dok maceracija može olakšati difuziju polifenola. Na primer, crno vino se proizvodi maceracijom sa kožicama grožđa bogatih polifenolom, što rezultira sadržajem polifenola 10 puta većim od belog vina.
Metode prerade hrane, poput fermentacije i sušenja, mogu promovisati proizvodnju toksičnih supstanci, uključujući biogene amine, za koje je pokazano da su neki polifenoli suzbili.
Dakle, priča je komplikovana ali hajde da vidimo u kojim namirnicama možemo pronaći obilje dobrih polifenolnih jedinjenja.
10 namirnica bogatih polifenolima
Sve navedene količine su po obroku, prema Evropskom časopisu za kliničku ishranu.
Trešnje (274 mg po obroku)
Ovo voće zaista donosi obilje polifenola. Naučne studije povezuju trešnje kao posebno dobre za vaša creva.
Jagode (235 mg po obroku)
Samo nekoliko ovih sočnih bobica daće vam trećinu dnevnog unosa polifenola. Jedno istraživanje je pokazalo da polifenoli iz jagode mogu doprineti sprečavanju i lečenju hronično-degenerativnih bolesti. (Antioksidanti takođe igraju veliku ulogu u tome.) Samo budite sigurni da kupujete organske jer su jagode obično prepune hemikalija.
Crveno grožđe (od 101 do 169 mg po obroku)
Ovo takođe uključuje i crno vino. To je ono kada vam kažu da je crveno vino dobro za vaše srce. Najviše polifenola se nalazi u kožici crnog grožđa. Belo grožđe ima oko 10 miligrama polifenola.
Artičoke (260 mg po obroku)
Artičoke su vrhunski izvor polifenola. U jednoj studiji naučnici su ih čak koristili kao ključnu komponentu u pomaganju u lečenju raka dojke.
Crveni luk (168 mg po obroku)
Slično kao kod crvenog grožđa, ovde je ključno da se crveni luk češće koristi nego klasični crni luk. Takođe ćete dobiti više koristi ako ga jedete sirovog.
Spanać (119 mg po obroku)
Spanać ima pristojnu količinu polifenola. Takođe ćete dobiti dobru količinu vlakana, gvožđa, kalcijuma i vitamina C.
Lešnici (495 mg po obroku)
Svi orasi imaju polifenole, ali lešnika najviše. Što se tiče ostalih orašastih plodova, pekan ima 493 miligrama polifenola, a badem 187 miligrama.
Tamna čokolada (1664 mg po obroku)
Ovaj desert u potpunosti ide u vašu korist, sve dok je ne jedete svaki dan.
Kafa (214 mg po obroku)
Verovali ili ne vaša jutarnja šolja kafe je puna polifenola.
Crni čaj (102 mg po obroku)
U koliko pijete čaj, neka to bude crni čaj jer ima veću količinu polifenola od ostalih sorti, poput belog ili zelenog.
Ukoliko pogledate samo ovu listu, jasno je da nije previše teško ispuniti dnevnu potrebu za ovim važnim hranljivim materijama.
