Proteini se često nazivaju građevinski blokovi, dok su ugljeni hidrati glavni izvor energije u telu. Sa druge strane, masti su neophodne za dobro telesno funkcionisanje i imunitet!
Svakako pored proteina, ugljenih hidrata i masti, postoje i zasićene masti, trans masti, nezasićene i polinezasićene masti, a u daljem tekstu biće po par reči o njihovom značaju po naše zdravlje i u kojim namirnicama se one nalaze.
Proteini
Koriste se za izgradnju i popravku tkiva. Pomažu u borbi protiv infekcije, a služe i kao dodatna energija. Grupa proteinske hrane uključuje morsku hranu, nemasno meso i perad, jaja, pasulj i grašak, sojine proizvode i nezaslađene orahe i semenke. Protein se takođe nalazi u mlečnoj grupi.
Protein iz biljnih izvora obično imaju manje zasićenih masti, ne sadrže holesterol i obezbeđuju vlakna i ostale hranljive sastojke.
Ugljeni hidrati
Kao što je već napomenuto, ugljeni hidrati su glavni izvor energije u telu, a grupe hrane su voće, povrće, mlečni proizvodi i žitarice. Zaslađivači poput šećera, meda i hrane poput slatkiša i bezalkoholnih pića takođe sadrže ugljene hidrate. Pokušajte da dobijete većinu ugljenih hidrata iz voća, povrća, mlečnih proizvoda sa malo masti i celih žitarica, a ne od rafinisani šećera ili žitarica.
Mnoge namirnice bogate ugljenim hidratima obezbeđuju važna biljna vlakna. Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje vaše telo ne može da probaviti. Nalaze se u mnogim namirnicama koje potiču iz biljaka, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, semenke, pasulj i integralne žitarice. Jedenje hrane bogate vlaknima može pomoći u sprečavanju stomačnih ili crevnih problema, kao što su zatvor. Takođe može pomoći smanjenju holesterola i šećera u krvi.
Ako niste do sada jeli puno vlakana, počnite polako jer ćete tako izbeći nadimanje i stvaranje gasova u crevima. Da biste dodali više vlakana u ishranu jedite:
Kuvani pasulj, grašak i sočivo.
Ostavite koru na svom voću i povrću, ali ih operite pre jela.
Izaberite celo voće pre nego voćni sok.
Jedite hleb od celog zrna i žitarice koje sadrže vlakna.
Masti
Masnoće vam daju energiju i pomažu telu da upije određene vitamine. Esencijalne masne kiseline pomažu telesnom funkcionisanju i važne su za imunitet. Mnogo namirnica prirodno sadrži masti, uključujući mlečne proizvode, meso, perad, plodovi mora i jaja kao i semenke, orasi, avokado i kokos.
Određene vrste masti mogu biti loše po vaše zdravlje, a to su zasićene masti i trans masti.
Zasićene masti
U najvećim količinama zasićene masti možete pronaći u maslacu, goveđoj masti i u kokosovom, palminom ulju. Meso sa više masnih delova, mlečni proizvodi i kolači, pekarski proizvodi itd. Jela sa mnogo sastojaka su uobičajeni izvori zasićenih masti, uključujući pizzu, burgere, tacose i sendviče.
Trans masti
Prirodno se javljaju u nekim namirnicama ali se takođe i veštački proizvode. Budući da trans masti nisu zdrave, proizvođači hrane ih polako izbacuju iz proizvoda. Međutim, trans masti se još uvek mogu naći u nekim prerađenim namirnicama, poput deserta, mikrotalasnih kokica, smrznute pizze, margarina i mleka za kafu.
Masti koje sadrže uglavnom trans masti i zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Ograničite unos zasićenih masti na manje od 10 procenata kalorija dnevno, i održavajte unos trans masti što je moguće nižim.
Zamenite zasićene i trans masti sa ove dve vrste zdravijih masti uz zadržavanje ukupnog unosa masti u okviru preporučenih opsega:
Nezasićene masti
Kada je reč o nezasićenim mastima, one se nalaze u najvećim količinama u uljima kao što je maslinovom, suncokretovom, avokadovom, maslacu kikirikija i većini orašastih plodova.
Polinezasićene masti
One se nalaze u najvećim količinama u suncokretovim, kukuruznom, sojinom ulju, u masnoj ribi, orasima i nekim semenkama.
Ulja sadrže uglavnom mono nezasićene i polinezasićene masti i tečne su konzinstencije na sobnoj temperaturi. Čini se da ove vrste masti smanjuju šansu za srčanim bolestima kada zamenjuju zasićene masti. Naravno, to ne znači da možete jesti više nego što preporučuju smernice o zdravoj ishrani.
