Pravilna ishrana kod dece i odraslih podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikronutrijenata. Najčešće preporuke podrazumevaju savetovanje unosa namirnica iz svih grupa, savetovanje kako jedan zdrav obrok treba da bude koncipiran i preporučenu veličinu porcija.
Prva preporuka se tiče izbora namirnica. Preporučuje se biranje što više različitih namirnica iz svih 6 grupa: žito i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja i masnoće. Da bi vizualno prikazali koliko koja grupa namirnica treba da bude zastupljena 1992 godine je osmišljena čuvena piramida ishrane, čiju su bazu činili ugljeni hidrati. 2005 godine je prikazana nova piramida ishrane, sa akcentom na fizičku aktivnost i unos tečnosti, ali je ceo koncept napušten 2011 godine, kada se fokus stavlja na izgled odnosno kompoziciju jednog zdravog tanjira (ili obroka).
Postoje vizuelne šeme koje prikazuju kako jedan optimalno izbalansiran tanjir treba da izgleda. Pola tanjira treba da zauzima povrće i voće (mada pojedine šeme preporučuju da pola tanjira bude povrće, a da se voće unosi kao dessert). Druga četvrtina tanjira treba da bude popunjena proteinima (mesom, ribom, jajima), a poslednja četvrtina treba da sadrži kompleksne ugljene hidrate (kuvano celo zrno žitarica ili kuvane proizvode od celog zrna žitarica). Šema pokazuje i da kao napitak uz obrok treba obabrati vodu.
Popularan princip je merenje veličine porcije šakom. Porcija pripremljenih, skuvanih ugljenih hidrata treba da bude veličine stisnute pesnice, porcija mesa ili ribe treba da bude veličine dlana, dok porcija masnoća treba da bude veličine palca.
Koje su najvažnije karakteristike ishrane dece?
Ishrana dece se temelji na istim pravilima koja koristimo za pravilnu i zdravu ishranu odraslih. Bez obzira na uzrast, organizmu su potrebni isti makro i mikronutrijenti, naravno u različitoj količini. Važno je birati visokokvalitetne namirnice iz svih grupa. Da bi pojednostavili ishranu, stručnjaci su kreirali uputstva koja preporučuju broj porcija iz svake grupe, za decu različitog pola i različitog uzrasta.
Specifičnosti ishrane dece su u tome što deca neće jesti hrani koja je zdrava, već hranu čiji ukus im se sviđa, na koju su navikli i koju konzumiraju njihovi roditelji. Navike u ishrani dece se formirau od 6 meseca života, odnosno onog trenutka kada roditelji počnu da uvode ne mlečne obroke.
Na kraju članka pronađite uputstvo za ishranu vaše dece .
Neki od najvažnijih saveta za roditelje
Važnija je celokupna ishrana vašeg deteta, nego unošenje jedne određene zdrave namirnice. Roditelji se često brinu, jer njihovo dete ne jede određenu vrsta povrća ili voća. Umesto toga birajte za vaše dete (i vas) što više različitih svežih namirnica, namirnica koje nisu prerađene ili namirnice koje nemaju listu sastojaka.
Deca kopiraju odrasle. Budite uzor svom detetu, ukoliko vi izbegavate salatu, a uzimate dodatnu količinu krompira, dete će pratiti vaš primer.
Nađite način da dodate namirnice koje ne vole u obroke koje vole. Da, deca ne vole sve vrste povrća ili mesa, ponekima se ne dopada ukus mlečnih proizvoda. Naprimer, kada pravite pire krompir zamenite 1/3 količine krompira sa karfiolom, napravite slane mafine sa spanaćem i čorbicu sa mlekom.
Što više obroka pripremajte kod kuće. Pokušajte da izbegavate prečest odlazak u restorane i kupovinu obroka, jer nikada ne možete biti u potpunosti sigurni u kvalitet namirnica i sve sastojke jela ukoliko ga niste vi sami pripremili.
Uključite decu u pripremu hrane. Verovatno će biti više raspoloženi da probaju hranu u čijoj su pripremi i sami učestvovali.
Neka zdrave užine uvek budu dostupne. Uvek u periodu između glavnih obroka, kada očekujete da će vaša deca posegnuti za užinom, obezbedite zdrave užine. Iseckajte razno voće, prelijte ga sa malo meda ili pripremite sveže ceđene sokove ili čak musli barove.
Važna je veličina porcija, ali i apetit vašeg deteta. Naravno treba poštovati preporučenu veličinu porcija, ali ne treba insistirati da deca moraju da pojedu apsolutno sve sa svog tanjira. Deca kao i odrasli imaju dane kada su manje i više gladni i to treba poštovati.
Ipak ova generalna uputstva ostavljaju dosta prostora za greške.
Zato u ovom tekstu pročitajte koju tačno hranu treba da birate, da li vam je potrebna suplementacija ukoliko pratite sve preporuke o zdravoj ishrani, ali i gde najčešće grešite i koje su posledice tih konkretnih (pogrešnih) navika u ishrani.
Nutritivno gusta hrana
Nutritivno gusta hrana bogata vitaminima, mineralima, antiosidantima, fitonutrijentima i drugim supstancama koje mogu imati pozitivan efekat na zdravlje sa relativno malo kalorija. Kod ovih namirnica hranljive materije i druge korisne materije u hrani nisu “razblažene” dodavanjem kalorija iz masti, šećera ili dodavanjem rafinisanog skroba.
Upravo zato pravilna ishrana podrazumeva unošenje nutritivno guste hrane poput povrća, voća, mesa, ribe, jaja, semenki, jezgrastog voća, mahunarki, mlečnih proizvoda, bilja i začina.
Sa druge strane jednako je važno ograničiti unošenje praznih kalorija. Hrana koja je izvor praznih kalorija uglavnom ima veliku energetsku vrednost koja potiče od prostih šećera, nepoželjnih vrsta masnoća (hidrogenizovane biljne masnoće, trans masti, zasićene masti), belog brašna. Praktično sadrži vrlo malo materija koje su korisne za naš organizam.
U hranu koju treba izbegavati spadaju: slatkiši, industrijski proizvedeni sokovi (gazirani i negazirani), hrana pripremljena u dubokom ulju, raznorazne kupovne grickalice (čips, flips), masni pekarski proizvodi od belog brašna, fast food hrana.
Da li su vam potrebni suplementi, ukoliko pratite preporuke za zdravu ishranu?
Postoje vitamini, čiji unos može biti nedovoljan i pored poštovanja svih preporuka.
Vitamini koji najčešće zahtevaju suplementaciju su: vitamin D, folna kiselina i vitamin B12
Vitamin D
Najčešće potrebna suplementacija kod beba i dece do 4 godine života se nalaze u vitaminu D. Preporučuje se svakodnevno unošenje određene doze vitamina D. Pošto je za stvaranje aktivne forme vitamina D neophodno izlaganje sunčevoj svetlosti, povremena suplementacija može biti potrebna deci starijoj od 4 godine i odraslima, pogoto tokom zimskih meseci. Sa druge strane možete se i informisatio o tome koja je to hrana bogata vitaminom D.
Folna kiselina
Unošenje suplemenata se preporučuje ženama koje planiraju trudnoću ali i trudnicama.
Vitamin B12
Osobe koje ne unose namirnice animalnog porekla, praktično isključuju iz ishrane gotovo sve izvore ovog važnog vitamina. Da bi sprečili poremećaje zdravlja, moraju koristiti suplemente.
Ako uzmemo u obzir uobičajeni način ishrane velikog procenta populacije, koji podrazumeva nedovoljno unošenje svežih namirnica (povrća i voća), ribe, proizvoda od celih zrna žitarica, pa čak i mleka i mlečnih proizvoda, potreba za suplementacijom može biti mnogo veća. Najčešći mineralni koji se ne unose dovoljno su magnezijum i cink, dok iz grupe makronutrijenata postoji nedovoljan unos omega 3 masnoća.
Gde ljudi najčešće greše?
Ako saberemo rezultate brojnih anketa o načinu ishrane, sprovedenih u Evropi i Americi, odgovori na nekoliko veoma značajnih pitanja su problematični. Ova pitanja se odnose na proveru adekvatnog unosa najznačajnijih grupa namirnica, ali i proveru kontrolisanja unosa najštetnijih sastojaka hrane.
Da li unosite 5 porcija voća i povrća na dan?
Nažalost, odgovor je uglavnom ne. Nedovoljno unošenje voća i povrća ustvari znači i nedovoljno unošenje brojnih vitamina (uglavnom rastvorljivih u vodi kao što je vitamin C), nedovoljno unošenje antioksidanasa, fitonutrijenata, dijetnih vlakana.
Da li konzumirate ribu dva puta nedeljno?
U proseku pojedemo oko 40g ribe nedeljno, što je mnogo manje od preporučene dve porcije od po 140 grama. Nedovoljno unošenje ribe znači da ne unosimo jedan od najboljih izvora omega 3 masnoća. U poslednjih par godina su istraživanja pokazala da je jedan od velikih problema u ishrani neadekvatan balans unosa omega 3 i omega 6 masnoća.
Verovatno je svima poznato koliko prednosti i blagodeti ima mediteranska ishrana, a idealno bi trebalo da ove vrste masnoća unosimo u odnosu 1:1, a unosimi 12 do 14 puta veću količinu omega 6 masnoća.
Da li unosite dovoljno dijetnih vlakana?
U proseku je unos dijetnih vlakana 18 grama ili manje, a preporuke za odraslu zdravu populaciju su 30 grama. Najvažniji izvori dijetih vlakana su proizvodi od celih žitarica, sveže povrće i voće, mahunarke. Dijetna vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi i upijaju brojne toksine i štetne materije nakupljene u crevima, pa nam na neki način pomažu da detoksikujemo naš digestivni trakt.
Da li pazite na unos soli?
Prekomeran unos soli može uzrokovati nakupljanje i zadržavanje tečnosti, visoke vrednosti krvnog pritiska, narušen balans elektrolita. Najveći izvor soli su suhomesnati proizvodi, slani sirevi, industrijski proizvedene grickalice, posoljene semenke i jezgrasto voće, supe iz kesece, soja sos.
Da li izbegavate unošenje trans masti?
Postoje različite vrste masti u ishrani ali treba znati da su trans masnoće najštetnija vrsta masnoća, za koje važi preporuka da ih treba izbaciti iz ishrane u potpunosti. Nažalost idustrijski proces proizvodnje mnogih konditorskih proizvoda, grickalica, pekarskih proizvoda, poslastičarskih proizvoda nezaobilazno uključuje hidrogenizovane biljne masnoće. To je najštetnija vrsta masnoća, jer se u tom procesu pretvaranja tečnih ulja u čvrste masnoće, stvaraju trans masne kiseline. Ova vrsta masnoća ima visoki kancerogeni potencijal.
Da li ograničavate unošenje šećera?
Vrlo često ljudi kažu da ne unose šećer, ne konzumiraju slatkiše i deserte a opet imaju visoke vrednosto glikemije (šećera u krvi). To je zato što pod terminom šećeri, podrazumevamo proste ugljene hidrate. Prosti ugljeni hidrati su sastavljeni iz jednog ili dva molekula, i u proste ugljene hidrate spadaju glukoza i fruktoza. Međutim, belo brašno sadrži veliki broj povezanih pojedinačnih molekula glukoze. Odvajanje pojedinačnih molekula glukoze počinje još u ustima, i dešava se prilično brzo, pa će uticaj na vrednost šećera u krvi nakon konzumiranja belog brašna biti veoma veliki.
Preporuke za pravilnu ishranu dece (u odnosu na uzrast i pol)
Imajte u vidu da su ovo ipak genelarlne smernice, i da potrebe vašeg deteta mogu biti manje ili veće.
Dnevne smernice za devojčice i dečake uzrasta 2 do 3 godine
Kalorija 1.000-1.400, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 60 do 120 grama. Voće 1 do 1,5 šolje. Povrće 1 do 1,5 šolje. Žitarice 3 do 5 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 2 porcije.
Dnevne smernice za devojčice uzrasta od 4 do 8 godina
Kalorije 1.200-1.800, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 90 do 150 grama. Voće 1 do 1,5 šolje. Povrće 1,5 do 2,5 šolje. Žitarice 4 do 6 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 2,5 porcije.
Dnevne smernice za dečake uzrasta 4 do 8 godina
Kalorije 1.200-2.000, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba , jaja 90 do 165 grama. Voće 1 do 2 šolje. Povrće 1,5 do 2,5 šolje. Žitarice 4 do 6 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 2,5 porcije.
Dnevne smernice za devojčice 9 do 13 godina
Kalorije 1.400-2.200, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 120 do 180 grama. Voće 1,5 do 2 šolje. Povrće 1,5 do 3 šolje. Žitarice 5 do 7 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 3 porcije.
Dnevne smernice za dečake 9 do 13 godina
Kalorija 1.600-2.600, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 150 do 195 grama. Voće 1,5 do 2 šolje. Povrće 2 do 3,5 šolje. Žitarice 5 do 9 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 3 porcije.
Dnevne smernice za devojčice 14 do 18 godina
Kalorija 1.800-2.400, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 150 do 195 grama. Voće 1,5 do 2 šolje. Povrće 2,5 do 3 šolje. Žitarice 6 do 8 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 3 porcije.
Dnevne smernice za dečake 14 do 18 godina
Kalorije 2.000-3.200, zavisno od rasta i nivoa aktivnosti.
Grupe namirnica: Meso, riba, jaja 165 do 210 grama. Voće 2 do 2,5 šolje. Povrće 2,5 do 4 šolje. Žitarice 6 do 10 porcija. Mleko i mlečni proizvodi 3 porcije.
Porcija iz grupe žitarica podrazumeva, 30g hleba, pola šolje kuvanog pirinča, testenine, ovsene kaše, amaranta, kinoe i kuskusa.
Porcija iz grupe mleka i mlečnih proizvoda podrazumeva, 1 šolja mleka, jogurta, kiselog mleka, kefira ili 30g sira.
Meso, riba, jaja, jedno jaje se računa kao 30g mesa, gramaže mesa i ribe se odnose na termički pripremljene namirnice.
