Verovatno ste čuli za mediteransku ishranu ali da li zaista razumete nauku koja stoji iza toga? Tu je puno raznovrsnih namirnica na bazi biljaka, zdravih masti, celih žitarica i da – povremene čaše crnog vina.
Mediteranska dijeta je definitivno široko prihvaćena od medicinskih stručnjaka i lekara. Ova prastara navika u ishrani duboko je ukorenjena u kuhinjama mediteranskih zemalja kao što su: Grčka, Španija, Italija, Francuska i severna Afrika.
Šta je Mediteranska dijeta?
Mediteranska ishrana je nutritivno balansirana, raznolika i puna boja, ukusa i teksture. Tu je hrskavo, lisnato povrće; grožđe dubokog purpura; rubin crveni losos; živa šargarepa, krckavi orašasti plodovi. Tu je i grčki jogurt preliven smokvama, urmama i medom kao desert.
Na mediteranskoj ishrani nikada ne bi trebalo da se oseća restriktivno. Umesto toga, to je način ishrane koji je definisan hranom na bazi biljaka, kao što su povrće, voće, zdrave žitarice i mahunarke, orašasti plodovi i semenke.
Mediteranska dijeta nije dijeta sa niskim sadržajem masti. Masti se zapravo podstiču na unos ali samo zdrave sorte kao što su mononezasićene masnoće iz maslinovog ulja i polinezasićene masnoće (posebno omega-3 masne kiseline) iz određenih riba i školjki. Nezdrave masti kao što su trans masti i zasićene masti, koje se često nalaze u prerađenim namirnicama i crvenom mesu, nisu dozvoljene.
Još jedna ključna komponenta mediteranske ishrane je način života. Uživajte u društvenoj komponenti jela tako što ćete deliti obroke sa porodicom i prijateljima što je češće moguće. Usporite, uživajte u svakom zalogaju i nemojte se plašiti da popijete čašu vina. Takođe, treba da pijete i dosta vode jer morate biti pravilno hidrirani. Poslednji deo jednačine je da i fizička aktivnost bude deo vaše dnevne rutine!
U Sjedinjenim Državama, popularnost mediteranske ishrane nastavlja da raste zajedno sa rastućom potrebom za zdravijim obrascima ishrane i životnim stilovima. Centri za kontrolu bolesti (CDC) potvrđuju srčane bolesti kao vodeći uzrok smrti u Americi za muškarce i žene, zbog gojaznosti, loše ishrane, nedostatka fizičke aktivnosti, dijabetesa, visokog nivoa lošeg LDL (lipoproteina niske gustine) holesterola itd.
Sedamdesetih godina prošlog veka američki fiziolog Ancel Keys je prvi povezao ishranu u mediteranskom stilu sa protektivnim dejstvom na kardiovaskularni sistem. Objavio je čuvenu studiju “Sedam zemalja” ali njegova teorija ne bi bila prihvaćena tek nekoliko decenija kasnije.
Danas pobornici Low Carb ishrane upućuju na to da je ovaj naučnik lažirao podatke svoje studije i da apsolutno nije dokazao da je unos zasićenih masti odgovoran za nastanak kardiovaskularnih bolesti!
Devedesetih godina prošlog veka neprofitna kompanija Oldvais Preservation Trust uvela je Mediteransku piramidu ishrane koja Amerikancima nudi drugačiji pristup zdravoj ishrani od piramide hrane koju je dala USDA (Ministarstvo poljoprivrede USA).
U nastavku ćemo razmotriti šest bitnih komponenti mediteranske ishrane:
Zdrave žitarice
Bilo da se jedu za doručak, ručak ili večeru, žitarice su pune vlakana i antioksidanata. Studija iz 2015. godine u internoj medicini JAMA povezala je cele žitarice i nižu smrtnost, posebno od hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. Uobičajene cele žitarice obuhvataju smeđi pirinač i ovas, dok drevna zrna kao što su kinoa, amarant, farro, heljda i slične, pogodne su za one koji ne žele gluten u ishrani.
Povrće
Ove biljne namirnice su šarene, hranljive i izuzetno raznovrsne. Bilo da je to sirovo, na žaru, na pari, dinstano, pečeno ili ukiseljeno, povrće treba da bude na tanjiru tokom svakog obroka.
Proteini
Dobri proteini za jelo uključuju ribe i školjke, posebno sorte koje imaju obilje omega-3 masne kiseline. Neki od najzdravijih morskih riba koje možete jesti su losos, skuša, inćuni i ostrige. Ne zaboravite na biljne proteine kao što su pasulj, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ove namirnice sadrže nezasićene masti, vlakna i mogu dodati instant teksturu i ukus salatama ili samostalno kao grickalice.
Voće
Zdravo voće na mediteranskoj ishrani uključuje masline, avokado, grožđe i smokve, koje sve imaju vlakna i antioksidante. Konzumirajte što više vrsta voća od sezonskog do lokalnog uzgoja. Kada govorimo o tome kada jesti voće, poželjno je da to bude popodne ili posle večere.
Zdrave masti
Maslinovo ulje je primarna zdrava masti mediteranske ishrane i koristi se za kuvanje, pečenje, umake i još mnogo toga. Pored maslinovog ulja, American Heart Association preporučuje zdrava ulja za kuvanje kao što su: kikiriki i šafranika.
Crveno vino
Zdravstvene prednosti crnog vina posebno su značajne. Studija iz 2015. godine objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine povezala je jednu porciju crnog vina dnevno (150ml) sa povećanjem dobrog holesterola u organizmu. Pijuckanje čaše vina može vam pomoći da se oslobodite stresa, a istovremeno poboljšate ukus vaše hrane.
Mediteranska Shopping Lista
Zelena salata, blitva, rukola.
Praziluk, crni luk, ljutika, beli luk, praziluk.
Rotkvice, repa, šargarepa.
Slatki krompir.
Krastavci.
Artičoke.
Komarač.
Plavi patlidžan.
Paprike.
Konzervirana tunjevina, losos ili inćuni.
Sveži losos ili skuša, ostrige, dagnje.
Jaja.
Meso kao što je prepelica, patka i teletina.
Ekstra devičansko maslinovo ulje.
Ulje repice.
Suncokretovo ulje.
Kinoa.
Ječam.
Ovas.
Bademi, orasi.
Susam, lan.
Feta, kozji sir, rikota.
Grčki jogurt.
Masline, avokado, paradajz.
Smokve, kajsije, urme.
Kruške, pomorandže, grožđe, višnje.
Pasulj, grašak, boranija.
Kikiriki.
Tahini.
Humus, tapenada, pesto.
Kumin, kurkuma, mleveni korijander, tucana paprika, biber.
