Godinama se od nas tražilo da masti izbacimo iz ishrane kad god je to moguće. Prešli smo na hranu sa malo masti ali ova promena nije nas učinila zdravijima.
Masnoća je potrebna za izgradnju ćelijskih membrana, vitalni omotač svake ćelije i omotače koji okružuju živce. Neophodna je za zgrušavanje krvi, kretanje mišića itd.
Za dugoročno zdravlje, neke masti su bolje od drugih. Dobre masti uključuju mononezasićene i polinezasićene masti. Loše uključuju trans masne industrijske proizvode. Zasićene masti padaju negde u sredini.
Sve masti imaju sličnu hemijsku strukturu: lanac atoma ugljenika vezan za atome vodonika. Ono što jednu masnoću razlikuje od druge je dužina i oblik ugljenikovog lanca i broj atoma vodonika povezanih u ugljene atome. Naizgled male razlike u strukturi pretvaraju se u ključne razlike u obliku i funkciji.
Loše trans masti
Najgora vrsta dijetalnih masti je ona poznata kao trans masti. To je nus proizvod procesa nazvanog hidrogenacija, koji se koristi za pretvaranje biljnih ulja u čvrste materije. Trans masti nemaju poznate zdravstvene koristi i ne postoji siguran nivo konzumacije. Stoga su u Sjedinjenim Državama zvanično zabranjene.
Jedenje hrane bogate trans-mastima povećava količinu štetnog LDL holesterola u krvotoku i smanjuje količinu korisnog HDL holesterola. Trans masti stvaraju upalu koja je povezana sa bolestima srca, šlogom, dijabetesom i drugim hroničnim stanjima.
Doprinose otpornosti na insulin, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Čak i male količine trans masti, mogu naškoditi zdravlju jer za svakih 2% kalorija trans masnih kiselina koje se konzumiraju dnevno, rizik od bolesti srca raste za 23%.
Zasićene masti
Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi. To su svinjska mast, slanina, kokosovo ulje. Uobičajeni izvori zasićenih masti uključuju crveno meso, punomasno mleko i ostale mlečne namirnice od celog mleka, sir itd.
Reč “zasićen” ovde se odnosi na broj atoma vodonika koji okružuju svaki atom ugljenika. Lanac atoma ugljenika drži što više atoma vodonika, zasićen je vodonikom.
Da li je zasićena mast loša za vas?
Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati ukupni holesterol i LDL, što podstiče stvaranje naslaga u arterijama u srcu. Iz tog razloga, većina stručnjaka za ishranu preporučuje ograničavanje zasićenih masti na ispod 10% kalorija dnevno.
Ipak, nova istraživanja i meta analiza 21 studije, kaže da nema dovoljno dokaza da se zaključi da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti ali da zamena zasićenih masti polinezasićenim masnoćama zaista može umanjiti rizik od srčanih bolesti.
Dobre mononezasićene i polinezasićene masti
Dobre masti uglavnom dolaze od povrća, orašastih plodova, semenki i ribe. Oni se razlikuju od zasićenih masti po tome što imaju manje atoma vodonika vezanih u svoje ugljene lance. Zdrave masti su tečne na sobnoj temperaturi, nisu čvrste. Postoje dve široke kategorije korisnih masti: mononezasićene i polinezasićene masti.
Mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu ugljenik-ugljenik. Rezultat toga je da ima dva manje atoma vodonika od zasićenih masti i dvostruku vezu. Ova struktura održava mononezasićene masti tečnim na sobnoj temperaturi.
Dobri izvori mononezasićenih masti su maslinovo ulje, kanolino ulje, avokado i većina orašastih plodova, kao i ulje šafrana.
Polinezasićene masti su kukuruzno ulje i suncokretovo ulje. Polinezasićene masti su ključne masti. To znači da su potrebne za normalne telesne funkcijei da ih morate dobiti od hrane jer telo ne može da ih sintetiše. Polinezasićene masti koriste se za izgradnju ćelijskih membrana i živaca. Potrebne su za zgrušavanje krvi i kretanje mišića.
Polinezasićene masti imaju dve ili više dvostrukih veza u svom ugljeničnom lancu. Postoje dve glavne vrste polinezasićenih masti: omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Brojevi se odnose na udaljenost između početka ugljeničnog lanca i prve dvostruke veze. Obe vrste nude zdravstvene koristi.
Jedenje polinezasićenih masti, umesto zasićenih masti smanjuje štetni LDL holesterol i poboljšava profil holesterola. Takođe smanjuje i trigliceride.
Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masne ribe poput lososa, skuše i sardine, lanenih semenki, oraha i ulja kanole.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u čak i lečenju srčanih bolesti i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog pritiska, povišenja HDL-a i snižavanja triglicerida, polinezasićene masti mogu pomoći u sprečavanju nastanka smrtonosnih aritmija.
Omega-6 masne kiseline takođe su povezane sa zaštitom od srčanih bolesti. Hrana bogata linolnom kiselinom i ostalim omega-6 masnim kiselinama uključuje biljna ulja poput šafrana, soje, suncokreta, oraha i kukuruznih ulja.
U modernoj ishrani ipak unosimo previše omega 6, a malo omega 3, pa zbog te neravnoteže omega 6 može podstaći upalne procese u telu. Zato je potrebno pre svega fokusirati se na unos omega 3.
