Povrće i voće sirovo ili kuvano sadrži puno hranljivih sastojaka i antioksidanata poput karotenoida, flavonoida i polifenola koji mogu pomoći u sprečavanju zdravstvenih problema poput raka i kardiovaskularnih bolesti, a mogu čak i pomoći vašem raspoloženju.
Antioksidanti pomažu vašem telu da suprotstavi šteti prouzrokovanu toksičnim nusproduktima koji se nazivaju slobodni radikali. Jedenje više voća i povrća povećava vaše nivoe vitamine C, vitamin A, vitamin B6, tiamina i niacina, minerala i vlakna.
Srećom, čuvanje većine voća i povrća uglavnom se ne gubi količina antioksidanata. U stvari, nivo antioksidanata može porasti i za nekoliko dana nakon što kupite povrće i voće. Međutim, kada počnete da vidite plesan to obično znači da su namirnice počele da gube antioksidante. Glavni izuzeci su brokoli, banana i kajskije, koje su osetljivije i počinju da gube svoje antioksidante u skladištu za nekoliko dana.
Evo kako treba da pripremite voće ili povrće kako biste pojačali nivo antioksidanasa i hranljivih sastojaka.
Paradajz
Kuvani je možda i bolji od sirovog.
Čuvajte paradajz na sobnoj temperaturi jer paradajz može izgubiti antioksidanse (i ukus) kada se čuva na nižim temperaturama.
Kuvajte paradajz da biste oslobodili veći nivo likopena i ukupnih antioksidanata. Možete ih kuvati do 30 minuta na 88 stepeni Celzijusa. Likopen se nalazi u crvenom voću i povrću poput lubenice, crvene paprike i papaje i povezan je sa nižim stopama raka. Sirovi paradajz ima manje ukupnih antioksidanata, ali ima više vitamina C.
Šargarepa
Kuvana može biti i bolji od sirove.
Skuvajte šargarepu da biste dobili više beta-karotena, antioksidansa koji se u vašem telu pretvara u vitamin A, što je dobro za vaše oči i imuni sistem.
Kuvanje šargarepe zadržava više antioksidanata od pečenja ili prženja.
Brokoli
Brokoli čuvajte u ambalaži u frižideru na 4 stepena Celzijusa. Za razliku od većine povrća, brokoli brzo gubi antioksidante kada stoji, što se vidi kao žuta boja glavice. Umotajte brokoli u plastičnu foliju da duže zadrži antioksidante.
Ako jedete sirovi brokoli, dobićete više nivoe enzima nazvanog mirosinaza, koji stvara jedinjenja poput sulforafana, koji blokira rast ćelija raka i bori se protiv Helicobacter pilori, bakterije odgovorne za čir na želucu. Mirosinaza je osetljiva na toplotu i uništava se tokom kuvanja.
Sirov brokoli ima i strumogene materije i nije preporučljivo da ga jedu ljudi koji imaju poremećaj rada štitne žlezde.
Međutim, kuvani brokoli i karfiol, imaju više indola, za koji se smatra da štiti od raka. Brokoli na pari takođe ima potencijal za smanjenje holesterola više od sirovog.
Kuvanjem brokolija u trajanju od 9-15 minuta, gubi se do 60 procenata hranljivih materija, koje se ispuštaju u vodu. Prženjem gubi se najviše vitamina C i hranljivih sastojaka.
Karfiol
Sveži sirova karfiol ima 30 posto više proteina i mnogo različitih vrsta antioksidanata, poput kvercetina. Sirovi karfiol zadržava najviše antioksidanata u celini ali kuvanje karfiola povećava nivo indola.
Karfiol ne kuvajte u vodi jer se onda izgubi najviše antioksidanata. Vrela voda i blanširanje uzrokuju najgori gubitak minerala i antioksidativnih jedinjenja u karfiolu jer se mnogi hranjivi sastojci izlučuju u vodu.
Kelj
Kelj sadrži beta-karoten, vitamin C i polifenole. Kuvajući kelj značajno se snižava vitamin C i ukupni antioksidanti. Blanširani kelj je bolji nego kuvani u vodi jer se tako smanjuje gubitak antioksidanasa.
Patlidžan
Patlidžan roštiljajte da biste ga učinili mnogo bogatijim antioksidansima u poređenju sa sirovim ili kuvanim (a ima i mnogo bolji ukus). Ne zaboravite da solite kriške patlidžana pre kuvanja da biste se rešili suvišne vlage i gorčine.
