Gvožđe je esencijalni mineral koji ima kritičnu ulogu u transportu kiseonika u telu. Unošenje više gvožđa u ishrani može pomoći u sprečavanju anemije, nedostatka gvožđa i poboljšanju opšteg zdravlja.
Telu je potrebno gvožđe da bi mu pomoglo da izvrši mnoge vitalne procese, kao što su proizvodnja energije, rast, razvoj i sinteza hormona. Gvožđe takođe pomaže da se imuni sistem održi zdravim i vitalnim.
Oko 65 procenata gvožđa u telu se nalazi u hemoglobinu. Hemoglobin je protein u crvenim krvnim ćelijama, koji je odgovoran za transport kiseonika do ćelija. Manje količine gvožđa prisutne su u mioglobinu, protein koji se nalazi u mišićnom tkivu. Mioglobin dovodi kiseonik u mišiće i pruža energiju tokom fizičke aktivnosti.
Vrste gvožđa
Vegetarijanci i vegani moraju voditi računa o tome da u svoju ishranu uključe dosta namirnica bogatih gvožđem. Postoje dve vrste gvožđa u hrani – hem gvožđe i ne-hem gvožđe. Telo ih apsorbuje različitim brzinama.
Životinjski proizvodi, poput mesa, živine i ribe sadrže i hem i ne-hem gvožđe. Obično hem gvožđe čini manji deo dnevnog unosa čoveka, od ne hemskog gvožđa, ali telo ga lakše apsorbuje.
Hrana iz biljnih izvora daje samo ne-hem gvožđe koje telo ne apsorbuje tako lako kao hem gvožđe.
Ljudi koji jedu meso konzumiraju obe vrste gvožđa ali pošto telo apsorbuje veoma dobro hem gvožđe, vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od razvoja anemije u odnosu na mesojede. Zbog smanjene bioraspoloživosti gvožđa koje nije hem u biljkama, najbolje je kombinovati ove izvore sa vitaminom C, da biste povećali apsorpciju.
Manjak gvožđa može dovesti do smanjene energije, slabijeg funkcionisanja imuniteta i uticati na kognitivni razvoj.
Dobro je znati gde pronaći najbolje izvore gvožđa. Ove informacije će pomoći ljudima da dobiju dovoljno ovog osnovnog hranljivog sastojka.
Kada možete zahtevati veće količine gvožđa u hrani?
Ako ste u poslednje vreme izgubili puno krvi.
Ako uzimate razređivače krvi.
Imate istoriju bubrežnih bolesti.
Stariji ste od 65 godina.
Imate obilno menstrualno krvarenje.
Takođe je važno shvatiti da potrebe za gvožđem variraju u zavisnosti od starosti, pola i zdravstvenog stanja. Ovo se posebno odnosi na ljude sa nedostatkom gvožđa ili koji su skloni anemiji.
Namirnice bogate gvožđem
Kuvane ostrige
Sledeći put kad odete u vaš omiljeni restoran s morskom hranom razmislite o tome da naručite ostrige jer su odličan izvor gvožđa.
Beli pasulj
Beli pasulj ima najbogatiji sadržaj gvožđa u odnosu na bilo koji drugi pasulj. Zapravo, jedna šolja sadrži 5,08 miligrama gvožđa što je značajno. Uživajte u belom pasulju u salati ili ga dodajte jelima, varivima i testenini.
Tamna čokolada
Ljubitelji tamne čokolade imaju još jedan razlog da priušte sebi omiljenu poslasticu. Samo 3 grama tamne čokolade sadrži oko 6,82 miligrama gvožđa. Izaberite tamnu čokoladu sa najmanje 70 posto kakao sastojaka.
Organsko meso
Organsko meso sadrži puno gvožđa. Tačna količina zavisi od vrste organa kao i izvora.
Goveđa jetra, na primer ima 4,15 miligrama gvožđa u 100 grama.
U istoj porciji pileća jetra sadrži 7,62 miligrama gvožđa.
Soja
Soja je idealan izvor proteina u vegetarijanskoj ishrani. Ali ove mahunarke su bogate hranjivim materijama i imaju čitav niz drugih prednosti, uključujući i dobar sadržaj gvožđa.
Porcija od pola šolje sadrži 4,54 miligrama gvožđa.
Sočivo
Ove vrste mahuna sadrže značajne količine gvožđa. Pola šolje sadrži 6,25 miligrama gvožđa.
Sočivo se kuva brže od pasulja, pa je savršeno za one koji ne vole da dugo vremena provode u kuhinji.
Spanać
Spanać ima reputaciju visokog sadržaja vitamina A ali je i dragocen izvor gvožđa.
Pola šolje kuvanog, spanaća sadrži 3,21 miligrama gvožđa, kao i niz drugih osnovnih hranljivih materija.
Tofu
Tofu je važan izvor gvožđa za ljude koji slede vegetarijansku dijetu. Tofu sadrži 4,14 miligrama gvožđa u porciji od 100 grama.
