Da li je hleb neprijatelj zdravlja ili najozloglašenija namirnica bez osnova?
Kako ishrana postaje sve popularnija tema, tako počinju da se kreiraju mnogobrojne liste namirnica. Namirnice se dele na dobre i loše, na lako i teško varljive, na dozvoljene i nedozvoljene. Kada govorimo o ishrani, uvek treba imati na umu da je neophodan vrlo individualan pristup.
Jedna namirnica može biti dobra za zdravu osobu, a štetna za osobu sa nekim poremećajem zdravlja. Ili ista namirnica može da bude svakodnevno zastupljena u jelovniku osobe koja je fizički aktivna, dok je potrebno ograničiti njen unos kod osobe sa sedentarnim načinom života.
Nisu sve žitarice iste
Ako govorimo o unosu žitarica i proizvoda od žitarica, počnimo od razlike između belog, integralnog i brašna od celog zrna žitarice.
Najmanju nutritivnu vrednost ima belo brašno. To znači da osim što ima kalorijsku vrednost, obezbeđuje vrlo malo vitamina i minerala. Upravo zato ga treba izbegavati.
Integralno brašno je mešavina 49% belog brašna i 51% brašna od celog zrna žitarica. Ovo je za nijansu bolja opcija.
Najbolja opcija je brašno (i hleb) od celog zrna žita. Razlog tome jeste visok sadržaj dijetnih vlakana, vitamina (niacin, tiamin i folat), minerala (cink, gvožđe, magnezijum, mangan), proteina, antioksidanasa (fitinska kiselina, lignani, sumporna jedinjenja) i fitonutrijenata (polifenoli, stanoli i steroli).
Koji su to problematični sastojci hleba?
Gluten
Na tržištu se pojavljuje sve više proizvoda koji ne sadrže gluten, da bi zadovoljili sve veću potražnju ljudi koji sami sebi dijagnostikuju glutensku intoleranciju ili celijakiju. Odjednom je ova tema dobila neverovatnu popularnost u medijima, što je pratio veliki broj medijski popularnih ličnosti koje su tvrdile da svoj dobar, fit izgled duguju gluten free ishrani. Istina je mnogo kompleksnija.
Sama celijakija je ozbiljan problem u funkcionisanju digestivnog trakta, a dijagnoza se postavlja biopsijom creva. Ipak postoji i intolerancija na gluten koja ima mnogo blaže simptome. Ukoliko mislite da je gluten uzrok vaše nadutosti, otežanog varenja, bolova u stomaku možete probati da isključite ovaj sastojak iz svoje ishrane i pratite da li dolazi do poboljšanja simptoma.
Veštački dodaci u hlebu
Vrlo često je lista sastojaka na deklaraciji hleba veoma dugačka. Idealno je da odaberete hleb sa što kraćom listom sastojaka, i da među sastojcima nema veštačkih dodataka. Sa tim što treba biti stprljiv u početku jer to ponekada može da bude skoro pa nemoguć zadatak.
Važno da znate da se sastojci nabrajaju na osnovu toga koliko su zastupljeni u samom proizvodu. Tako da je mnogo bolje ako je na primer šećer poslednji u listi sastojaka. Mnogo je gora opcija kada ga vidite u prvih par nabrojanih sastojaka.
Dodatci koji mogu da budu korisni
Hlebu mogu biti dodati brojni vitamini i minerali. To može da bude dobar način za sve osobe koje izbegavaju određene grupe namirnica, da obezbede alternativne izvore. Hleb može biti obogaćen gvožđem ali i kalcijumom.
Nemaju svi jednake potrebe za ugljenim hidratima
Što osoba ima veće energetske potrebe, to i veći broj porcija žitarica može da pojede u toku jednog dana. Da bi što više pojednostavila pravilnu ishranu USDA je kreirala smernice koje objašnjavaju koliko porcija iz svake grupe namirnica trebate da unesete da bi vaš ukupni energetski unos bio optimalan. Tako su u proseku energetske potrebe žena oko 1800 kalorija, a energetske potrebe muškaraca oko 2200 kalorija. To znači da bi žene trebalo da unesu oko 5 porcija iz grupe žita i proizvoda od žita, dok muškarci mogu da unesu do 7 porcija. Jedna porcija je 30 grama hleba ili pola šolje kuvanih pahuljica, žitarica, pirinča, kuskusa, amaranta, testenine.
Poremećaji zdravlja koji zahtevaju smanjeno unošenja ugljenih hidrata
Osobe koje imaju problem sa metabolisanjem šećera u krvi, moraju da ograniče ili u nekim slučajevima u potpunosti isključe unos ugljenih hidrata. Najveću restrikciju hleba (ali i ostalih proizvoda od žita) moraju da imaju osobe sa diabetesom tip 1 i 2. Za osobe koje imaju dijabetes tip 1 važno je da ugljene hidrate unose tačno prema šemi koju dobiju od svog endokrinologa (raspored i broj ugljenohidratnih jedinica u svakom od obroka i užina), jer se usklađuje unos hrane i terapija insulinom.
Kod osoba sa dijabetesom tip 2 je takođe važno da ravnomerno tokom dana unose ugljene hidrate i to kompleksne kako vrednosti šećera u krvi ne bi previše rasle.
Smanjen unos ugljenih hidrata se preporučuje kod osoba sa metaboličkim sindromom, visokim krvnim pritiskom, kardiovaskularnim bolestima, visokim vrednostima masnoća u krvi.
Da li su žitarice glavni uzrok povećanja broja gojaznosti?
Istina je da su sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate (i proste i složene) zajedno odgovorne. To znači da prekomeran unos žitarica, šećera (i svih namirnica koje sadrže šećere), voća, mahunarki i skrobnog povrća su jedan od glavnih činioca u povećanju sadržaja masnog tkiva i telesne težine. Važno je da znamo da naš organizam zadržava svu količinu ugljenih hidrata koju unesemo. Naravno, deo te energije će biti iskorišćen za funkcionisanje mišića i organa, ali će ostatak biti deponovan u formi glikogena i masnih ćelija.
Šta se dešava ako naglo smanjite unos ugljenih hidrata
Kada odjednom prestanete da jedete hleb (koji je za mnoge glavni izvor ugljenih hidrata u ishrani) možete da se suočite sa nizom simptoma, od glavobolje preko poremećaja u fukcionisanju digestivnog trakta koji može rezultirati zatvorom ili prolivom. Jedna od neprijatnih pratioca smanjenog unošenja hleba može da bude i loš zadah ali umor, slabost ili grčevi u mišićima. Promena načina ishrane može čak biti vidljiva i na koži.
Imajte u vidu da dijete koje drastično ograničavaju unos ugljenih hidrata, a sprovode se duži period, mogu da budu uzrok nedovoljnog unošenja vitamina ili minerala.
Napomena
Ne bi trebalo da primenjujete bilo koji dijetetski režim bez prethone konsultacije sa stručnim licem, lekarom ili nutricionistom. Ako se pitate koji je najsigurniji način da pratite da li vaš način ishrane negativno utiče na vaše zdravlje, proveravajte analize krvi svakih par meseci. Pratite kako se kreću vrednosti masnoća, proteina, šećera ali i vitamina i minerala.
