Danas se dosta priča o promeni koncepta dijetoterapije kod osoba sa povećanim vrednostima masnoća u krvi. U poslednjih desetak godina insistiralo se na smanjenju kalorijskog unosa i smanjenju unosa masnoća i to određenih vrsta masnoća.
Zapravo, nije se puno pričalo o ugljenim hidratima. Danas svakako znamo da se sav višak ugljenih hidrata pretvara u masnoće i skladišti u našem organizmu.
Kod povišenih masnoća u krvi, potrebno je:
Smanjiti ukupni kalorijski unos i smanjiti telesnu masu ukoliko je povišena
Smanjiti unos zasićenih masti: puter, kokosovo ulje, masne vrste mesa (crveno meso), masni delovi mesa i punomasni mlečni proizvodi, organi životinja, mesne prerađevine. Danas se dosta polemiše o ulozi masnoća, ali za sada ovo su još uvek važeće preporuke medicinske nutritivne terapije.
U potpunosti izbaciti iz ishrane hranu koja je izvor trans masnoća: hidrogenizovane biljne masnoće, delimično hidrogenizovane biljne masnoće. Ovo je najštetnija vrsta masnoća koja nikako ne bi trebalo da bude deo ishrane ni zdravih a ni osoba sa bilo kojim zdravstvenim problemom.
Smanjiti unos šećera i hrane koja je izvor prostih šećera (dakle slatkiša ali i proizvoda od belog brašna).
Smanjiti unos soli je još uvek važeća preporuka, ali je potrebno biti umeren i koristiti Himalajsku so kao odličan izvor velikog broja mineral.
Smanjiti unos alkohola.
Povećati unos hrane koja je izvor rastvorljivih dijetnih vlakana: mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, soja), ovas, ječam, bobičasto voće, jabuke, kruške, suve šljive, prokelj…
Birati biljne izvore proteina: mahunarke, pečurke, amarant, kinou, proizvode od soje (ukoliko imaju potvrdu da nisu genetski modifikovani).
Povećati unos namirnica izvora omega 3 masnoća: masne vrste ribe (tuna, losos, haringa, skuša, bakalar), čia semenke, laneno seme, orasi.
Predlog zdravog jelovnika:
Doručak (Ovsena kaša sa jabukom)
Sastojci
- ovsene pahuljice 30 grama
- jabuka 100 grama
- 15 grama oraha
- cimet
Priprema
Oljuštite jednu jabuku, iseckate i stavite u šerpu. Dodate vrlo malo vode tek da jabuka bude pokrivena vodom. Kuvate nekih 7 minuta dok jabuka omekne (proverite viljuškom). Izvadite jabuke izgnječite i dodate cimet. U vodu koja Vam je ostala dodate 4 supene kašike ovsenih pahuljica koje kuvate 5 do 7 minuta dok voda ne ispari. Onda pomešate kašu sa jabukama i cimetom i dodajte mlevene orahe.
Užina (Šejk od voća i povrća)
Sastojci za 2 porcije
- 1 šolja zamrznutih borovnica
- 1 šolja zamrznutih jagoda
- 2 šolje mladog spanaća
- 1¼ šolje vode
- 3-4 supene kašike badema
- 1 kašika mlevenog lanenog semena
- mali komad đumbira , oljušten i iseckan
- ¼ šolje ovsenih pahuljica
Priprema
Stavite sve sastojke u blender, kada se sjedine uživajte u bogatstvu ukusa!
Ručak (Integralne tortilje sa humusom i grilovanim paprikama)
Sastojci
- 1/2 šolje belog brašna
- 2 šolje integralnog ili crnog brašna
- 1 kafena kašičica soli
- 1/4 šolje ulja
- 300 ml ključale vode
Priprema
Od testa napravite 10 loptica ( za deset tortilla) koje trebaju da odstoje najmanje 1 sat na plehu (pokrivene vlaznom krpom).
Rastanjiti i peći na zagrejanom tiganju do pojave mehurica
Prohlađene tortille namazati Humusom (npr sa semenkama bundeve ili ajvarom) ili sa pasiranim pasuljem pa rasporediti trake grilovane paprike i kockice sveže zelene ili kupus salate
Večera (Losos pečen u foliji)
Sastojci
- 150 grama filea lososa
- 1 kašika maslinovog ulja
- 100 grama seckanog paradajz pelata
- 1/2 iseckanog vlašca
- 1/2 kašike svežeg soka od limuna
- sušen origano, sušen timijan
Priprema
Korak 1
Zagrejte rernu na 200°C.
Korak 2
Poprskati losos sa maslinovim uljem, soli i biberom. Pomešati paradajz pelat, luk, ulje, sok od limuna, origano, majčinu dušicu, so i biber.
Korak 3
Staviti file lososa, nauljenu stranu dole, na komad folije. Podići krajeve folije da sokovi ne bi curili. Sipajte paradajz smesu preko lososa, zatvorite foliju i stavite je u pleh. Pecite dok losos ne bude kuvan, oko 25 minuta.
Korak 4
Poslužite uz kuvanu kinou i svežu salatu po izboru.
Autor:
Jovana Srejić Ferluga
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar
