Hrana koja snižava holesterol

Hrana koja snižava holesterol

Vašem telu je potreban holesterol za pravilno funkcionisanje. Ali ako imate previše u krvi, može se zalepiti za zidove vaših arterija i suziti ih ili čak blokirati. Ovo vas dovodi u rizik od koronarne bolesti i drugih bolesti srca!

Holesterol putuje kroz krv na proteinima zvanim lipoproteini. Jedna vrsta, LDL, ponekad se naziva i “lošim” holesterolom. Visok nivo LDL dovodi do nakupljanja holesterola u vašim arterijama. Druga vrsta, HDL, ponekad se naziva i “dobrim” holesterolom. Prenosi holesterol iz drugih delova vašeg tela i vraća ga nazad u jetru. Tada jetra uklanja holesterol iz organizma.

Kako mogu da snizim holesterol dijetom?

Promene načina života zdrave za srce, uključuju dijetu za snižavanje holesterola. Evo nekih smernica.

Birajte zdravije masti

Trebali biste ograničiti unos ukupnih masnoća i zasićenih masti. Ne više od 25 do 35 % dnevnih kalorija trebalo bi da potiče iz prehrambenih masti, a manje od 7 % dnevnih kalorija trebalo bi da potiče od zasićenih masti. Zavisno koliko kalorija pojedete dnevno, evo maksimalnih količina masti koje bi trebalo da pojedete:

Kalorije po danu                      

1.500 (reprezentativni primer 1)

2.000 (reprezentativni primer 2)

2.500 (reprezentativni primer 3)

Ukupne masti

42-58 grama (reprezentativni primer 1)

56-78 grama (reprezentativni primer 2)

69-97 grama (reprezentativni primer 3)

Zasićene masnoćom

10 grama (reprezentativni primer 1)

13 grama (reprezentativni primer 2)

17 grama (reprezentativni primer 3)

Zasićene masti nalaze se u nekim mesima, mlečnim proizvodima, čokoladi, pecivima i duboko prženoj i prerađenoj hrani.

Trans mast je još jedna loša masnoća, može da povisi LDL i sniziti HDL (dobar holesterol). Trans masti su uglavnom u hrani napravljenoj sa hidrogenizovanim uljima i mastima, kao što su margarin, krekeri i pomfrit.

Umesto ovih loših masti, probajte zdravije masti, poput krtog mesa, orašastih plodova i nezasićenih ulja poput uja masline.

Ograničite hranu sa holesterolom

Ako pokušavate da smanjite nivo holesterola, trebalo bi da imate manje od 200 miligrama holesterola dnevno. Holesterol je u hrani životinjskog porekla, poput mesa, jetre i drugih organa, žumanca i mlečnih proizvoda od punog mleka.

Jedite puno rastvorljivih vlakana

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima pomaže u sprečavanju probavnog trakta da apsorbuje holesterol. Ova hrana uključuje:

Cele žitarice poput ovsene kaše i ovsenih mekinja.

Voće poput jabuka, banana, pomorandže, kruške i suvih šljiva.

Mahunarke poput sočiva, pasulja, graška.

hrana koja snizava holesterol

Jedite puno voća i povrća

Ishrana bogata voćem i povrćem može povećati važna jedinjenja za snižavanje holesterola u vašoj ishrani. Ova jedinjenja, koja se nazivaju biljni stanoli ili steroli, i deluju poput rastvorljivih vlakana.

Jedite ribu koja sadrži visoko omega-3 masne kiseline

Ove masne kiseline neće sniziti vaš nivo LDL ali mogu vam pomoći da podignete nivo HDL-a. Oni takođe mogu zaštititi vaše srce od krvnih ugrušaka i upala i smanjiti rizik od srčanog udara. Riba koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina uključuje losos, tunu (konzerviranu ili svežu) i skušu. Pokušajte jesti ove ribe dva puta nedeljno.

Ograničite so

Trebali bi ste pokušati da ograničite količinu natrijuma (soli) koju pojedete na ne više od 2.300 miligrama (oko 1 kafena kašičica soli) dnevno. Umesto obične možete da koristite zdravilju kao što je himalajska so. Sav natrijum koji jedete, bilo da je dodat u kuvanju ili za stolom, ili koji je već prisutan u prehrambenim proizvodima. Ograničavanje soli neće sniziti holesterol ali može umanjiti rizik od srčanih bolesti pomažući da snizite krvni pritisak.

Ograničite alkohol

Alkohol daje dodatne kalorije, što može dovesti do debljanja. Prekomerna težina može povećati nivo LDL i sniziti nivo HDL-a. Previše alkohola takođe može povećati rizik od srčanih bolesti jer može povisiti krvni pritisak i nivo triglicerida. Jedno piće je čaša vina, piva ili mala količina žestokih alkoholnih pića, a preporuka je da muškarci ne bi trebalo da imaju više od dva pića koja sadrže alkohol na dan, dok žene ne bi trebale imati više od jednog pića koje sadrži alkohol na dan.

Sve ove taktike mogu vam pomoći da snizite nivo holesterola i sprečite razvoj ateroskleroze i srčanih bolesti.


 

PREPORUČUJEMO: Važnost ribe u ishrani

Naše društvene mreže: Instagram | Facebook | Twitter

ZATVORI