Hrana ima značajnu ulogu u našem fizičkom zdravlju, kao i našem mentalnom i emocionalnom zdravlju. Kada se borite sa depresijom, može vam se činiti pomalo čudno da razmišljate o jelu. Međutim, neke od ovih malih promena u vašoj ishrani mogu pomoći da se smanje simptomi i imaju pozitivan uticaj na vaš svakodnevni život.
Ovom prilikom ćemo nabrojati samo neke od namirnica koje mogu biti korisne u borbi sa depresijom, a svakodnevno ih možete konzumirati kako uvođenjem istih u vašu kuhinju, tako i u hodu.
Tamno lisnato zeleno povrće
Ako biste morali da odaberete najzdraviju hranu od svih na raspolaganju to bi bilo tamno, lisnato zelenilo, bez nadmetanja. Spanać, kelj, blitva, raštan, bok čoj i slični.
Listnasto zelje bori se protiv svih vrsta upala, a prema studiji objavljenoj u martu 2015. u časopisu JAMA Psichiatric, jaka depresija povezana je sa upalom mozga. Listnasto zelje je posebno važno jer sadrži: vitamin A, C, E i K, minerale i fitokemikalije.
Orasi: bogati omega-3 masnim kiselinama – pobošavaju raspoloženje
Orasi su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, a brojna istraživanja pokazala su kako omega-3 masne kiseline podržavaju rad mozga i smanjuju simptome depresije. Studija objavljena u British Journal of Psichiatric je posebno zanimljiva. Vodeći autori postavljaju pitanje: Zašto je ogroman deo bioloških istraživanja – od genetike do psihofarmakologije – koncentrisan na neurotransmitere, kada je mozak sisara približno 80 procenata masti (lipidi), a sve je veći broj istraživanja koja pokazuju kritičnu ulogu lipidi u funkcionisanju mozga? Dakle, unosite dovoljno omega 3!
Avokado
Avokado je moćna hrana jer sadrži zdravu masnoće koje su vam potrebne za mozak. Tri četvrtine kalorija avokada proizlazi iz masti, uglavnom mononezasićenih masti, u obliku oleinske kiseline. Prosečan avokado takođe sadrži 4 grama proteina, više od drugog voća i napunjen je vitaminom K, različitim vrstama vitamina B (B9, B6 i B5), vitaminom C i vitaminom E12.
Bobice
Borovnice, maline, jagode i kupine neke su od najboljih antioksidativnih namirnica koje su nam dostupne. U studiji objavljenoj u časopisu Nutritional and Environmental Medicine, pacijenti su tokom dve godine lečeni antioksidansima ili placebom. Nakon dve godine, oni koji su tretirani antioksidansima imali su znatno niži stepen depresije. Antioksidanti su poput popravljača DNK.
Napomena
Obavezno razgovarajte sa lekarom pre nego što napravite značajne promene u ishrani.
Pečurke
Hemijska svojstva pečuraka suprotstavljaju se insulinu, koji pomaže da se snizi nivo šećera u krvi, poboljšavajući vam raspoloženje. Takođe su poput probiotika jer promovišu zdrave bakterije u crevima. Nervne ćelije u našim crevima proizvode 80 do 90 procenata serotonina u našem telu – kritični neurotransmiter koji nas održava zdravima i koji utiče na dobro raspoloženje.
Paradajz
Paradajz sadrži mnogo folne kiseline i alfa-lipoične kiseline, a obe su dobre za borbu protiv depresije. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Psichiatric and Neuroscience, mnoga istraživanja pokazuju povećanu učestalost nedostatka folata kod pacijenata sa depresijom. U većini studija oko trećine pacijenata sa depresijom je imalo nedostatak folata.
Folna kiselina može sprečiti stvaranje viška homocisteina – koji ograničava proizvodnju važnih neurotransmitera poput serotonina, dopamina i norepinefrina – u organizmu.
Semenke
Laneno seme, semenke konoplje i čija semenke su posebno dobre za vaše raspoloženje jer su bogate omega-3 masnim kiselinama. Pored toga masnoća u semenkama povećava apsorpciju zaštitnih hranljivih materija u povrću ako ih jedete u istom obroku. Koristite semenke kao krckavi dodatak svežoj salati.
Ne zaboravite da budete strpljivi prema sebi dok isprobate novu hranu i dajete svom telu vremena da se prilagodi promenama koje unosite. Bolji izbor hrane može vam pomoći u ukupnom zdravlju i pozitivno uticati na vaše emocionalno zdravlje.
