Saznajte koja je to hrana bogata vitaminom D, da li vam nedostaje u organizmu i zašto je vitamin D od vitalnog značaja po zdravlje.
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima (liposolubilan) koji naše telo može da proizvede kada je koža izložena ultraljubičastim zracima sunčeve svetlosti. Prisutan je i u nekim namirnicama koje bi trebale biti deo vaše ishrane kako biste održali adekvatan nivo vitamina D u vašem telu.
Vitamin D3 (takođe poznat kao kolekalciferol) je oblik koji stvara koža prilikom izlaganja sunčevoj svetlosti, dok se vitamin D2 (ergokalciferol) može naći u hrani i koristi se kao dodatak.
Ovaj vitamin ima brojne važne funkcije u našem organizmu, poput pomaganja našem telu da apsorbuje kalcijum jer je odgovoran za održavanje adekvatnih koncentracija kalcijuma i fosfata, koji su ključni za zdravlje naših kostiju. Takođe omogućava i imunom sistemu da normalno funkcioniše.
Pošto vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma i reguliše i koncentraciju kalcijuma i fosfata u našem telu, on je od vitalnog značaja za normalan rast i zdravlje naših kostiju. Zbog toga, može da spreči omekšavanje kostiju ili osteomalaciju kod odraslih i rahitis kod dece. Štaviše, smanjuje rizik od razvoja osteoporoze, koju karakterišu krhke kosti sklone prelomima.
Postoji niz studija koje istražuju ulogu vitamina D u prevenciji nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući hipertenziju i netoleranciju na glukozu. Prema radu objavljenom 2006. godine, ovaj vitamin može smanjiti rizik i od multiple skleroze. Druga studija je pokazala da vitamin D može da spreči dijabetes tipa 1. Međutim, sva ova otkrića moraju biti podržana dodatnim istraživanjima.
Izvori u hrani
Nema puno hrane koja je prirodno bogata vitaminom D. Neki od najbogatijih izvora ovog hranjivog sastojka su riblja jetra i masna riba, poput lososa i tunjevine. Zato su neki prehrambeni proizvodi obogaćeni vitaminom D.
Na primer, mleko, sok od pomorandže i žitarice za doručak često su obogaćeni ovim vitaminom. S obzirom na sve zdravstvene dobrobiti ovog hranljivog sastojka, od velike je važnosti da ga uključimo u našu ishranu. Pa da vidimo koja je hrana bogata vitaminom D.
Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara jedan je od najboljih izvora ovih hranljivih sastojaka od vitalnog značaja za naše zdravlje. Samo jedna kašika ovog ulja sadrži 340% vaše dnevne vrednosti (DV) vitamina D. Pored toga, to je neverovatan izvor vitamina A.
Sabljarka
Mnoge vrste masnih riba (sabljarka), su bogat izvor vitamina D. Oko 200 grama ribe osiguravaju vam 142% preporučene vrednosti ovog vitamina. Ova vrsta ribe takođe je bogata niacinom, vitaminom B6 i vitaminom B12. Štaviše, izvrstan je izvor selena, fosfora i kalijuma. Ali kako sabljarka, tako i mnoge druge ribe imaju važnu ulogu u našoj ishrani.
Losos
Druga vrsta ribe bogata vitaminom D je losos. Porcija kuvanog lososa daje vam 112% DV ovog vitamina. Ova masna riba je takođe sjajan izvor vitamina B12, niacina i tiamina. Osim što je bogat omega-3 masnim kiselinama, prepuna je i brojnim mineralima, uključujući selen i fosfor.
Tunjevina
Tunjevina je takođe jedna od namirnica sa visokim sadržajem vitamina D. U porciji konzervirane tune dobićete 39% svojih dnevnih potreba ovog vitamina. Pored toga, ova vrsta ribe bogata je vitaminima grupe B, uključujući niacin, vitamin B12 i vitamin B6. Među ostalim mineralima, sadrži selen, fosfor i kalijum.
Sardine
Sardine su prepune raznih vitamina i minerala, pa je dobra ideja da ih uključite u svoj plan ishrane. Dve sardine imaju 12% preporučene dnevne vrednosti vitamina D. Takođe su vrlo dobar izvor vitamina B12, niacina i riboflavina. Štaviše, oni vam mogu pružiti veliku količinu selena, fosfora i kalcijuma.
Skuša
Ako pojedete jedan file atlantske skuše, pokrićete 101% svojih dnevnih potreba za vitaminom D. Osim što je jedna od namirnica bogata vitaminom D, ova vrsta ribe sadrži i više vitamina B12, niacina i vitamina B6. Takođe je sjajan izvor selena, fosfora i magnezijuma.
Kalifornijska pastrmka
Pastrmka je još jedan odličan izvor vitamina D. U jednom filetu pastrmke ima oko 67% DV ovog hranjivog sastojka. Pored toga, ova riba bogata je vitaminom B12, niacinom i tiaminom. Kada su u pitanju minerali, pastrmka je dobar izvor mangana i fosfora.
Haringa
Atlantska haringa je jedan od sjajnih izvora vitamina D jer jedan file atlantske haringe sadrži 39% preporučene dnevne vrednosti ovog vitamina. Pored toga, bogat je izvor riboflavina, niacina, vitamina B6 i vitamina B12.
Bakalar
Atlantski bakalar je još jedna riba koja je napunjena vitaminima i mineralima. U jednom filetu ove ribe imate oko 25% DV vitamina D. Štaviše, obezbediće vam tiamin, niacin, vitamin B6 i vitamin B12. Atlantski bakalar je takođe bogat selenom, fosforom i kalijumom.
