Hrana bogata ugljenom hidratima ima toliko blagodeti po naše zdravlje i vitalnost organizma da bi gotovo svako trebao da zna barem ono osnovno, a to je gde se oni kriju i koje su to namirnice najveći izvori ugnjenih hidrata.
Ugljeni hidrati su makro nutrijenti koji se dobija u tri oblika iz hrane, kao šećer, skrob i vlakna. Šećer je najmanje zdrava vrsta ugljenih hidrata, monosaharid koji se metabolizuje brzo, uzrokujući visok šećer i lučenje insulina. Skrob je polisaharid u biljkama, žitaricama i krompiru. Metabolizuje se sporije, što ga čini zdravijim ugljenim hidratom. Vlakna su uglavnom neprobavljiva, ali pomažu telu da se oseća duže vremena sito i olakšava kretanje hrane kroz creva. Vlakna pomažu u upravljanju težinom, smanjuju holesterol i hrane zdrave bakterije u crevima.
Danas, sve veću popularnost imaju tipovi ishrane koji se baziraju na malom unosu ugljenih hidrata, pa zato hajde i da vidimo koji su to najveći izvori ugljenih hidrata u ishrani.
Hleb
Hleb sadrži mnogo ugljenih hidrata, naročito beli hleb jer ne sadrži mnogo vlakana, što može prouzrokovati skokove šećera u krvi i loš metabolizam. Dve kriške tamnog hleba sadrže 36 grama ugljenih hidrata, 12 procenata dnevnog preporučenog unosa, a dve kriške belog hleba sadrže 26 grama. Hleb od cele pšenice sadrži otprilike istu količinu ugljenih hidrata kao i beli hleb ali ima više vlakana, pa se opredelite za hleb od celog zrna.
Žitarice
Žitarice sadrže puno ugljenih hidrata, kao i bilo koji proizvod koji je napravljen od pšenice, ovsa ili bilo kog drugog zrna. Žitarice sa šećerom obično ne sadrže mnogo vlakana i nesumnjivo će prouzrokovati porast nivoa šećera u praćen kasnjim naglim padom. Takođe, ne daju dugo osećaj sitosti. Na primer, obične kukuruzne pahuljice sadrže 24,3 grama ugljenih hidrata po šolji, a 1,8 od tih grama je šećera.
Pahuljice, s druge strane, sadrže 35,4 grama ugljenih hidrata po šolji, od čega su 15 šećera. Izaberite žitarice od celog zrna koje sadrže vlakna i najmanje količine šećera.
Pasta
Klasično kuvana testenina sadrži 81 posto ugljenih hidrata, 14 posto proteina i 5 posto masti. U 1 šolji testenine ima 42,8 grama ugljenih hidrata, od kojih su 2,5 grama vlakna, ostalo je skrob. Testenina od pune pšenice ima slične hranjive sastojke ali mnogo više vlakana. To znači da se metabolizuje malo sporije i bolja je za zdravlje creva.
Pirinač
Jedna šolja kuvanog pirinča ima 44,5 grama ugljenih hidrata. Međutim, postoji velika razlika između smeđeg pirinča i belog pirinča u sadržaju vlakana. Jedna šolja belog pirinča sadrži 0,6 grama vlakana ili 3 procenta dnevnog preporučenog unosa (DRI), dok ista količina smeđeg pirinča sadrži 3,5 grama vlakana ili 14 procenata DRI. Smeđi pirinač je takođe bolji izvor minerala poput magnezijuma, fosfora, mangana i selena.
Kolačići i kolači
Ako se kolači ne peku sa zdravim sastojcima, poput brašna od celog zrna, sadrže mnogo nezdravih ugljenih hidrata. Tipični kolačić sadrži oko 10 grama ugljenih hidrata, od čega su polovina šećer. Prosečan komad čokoladnog kolača sadrži 50 grama ugljenih hidrata, koji su takođe sastavljeni uglavnom od šećera.
Šećerna pića
Najbolje je izbegavati slatka pića. Nema ništa korisno u limenci Coca-Cole koja sadrži 39 grama ugljenih hidrata, a svi su šećeri. Jedna limenka ili boca sode sadrže više ugljenih hidrata nego hleb, posuda sa žitaricama ili porcija testenine. Dodavanje ukusa u vodu je bolji način za uživanje u ukusnom napitku koji ne narušava dobro zdravlje (nacedite limun, limetu i slično).
Krompir
Pečeni krompir sadrži puno ugljenih hidrata ali nisu svi loši. Srednje pečeni krompir (173 grama) sadrži 36,6 grama ugljenih hidrata, od čega 3,8 su vlakna, 30 skroba i 2 šećera. Krompir takođe sadrži obilje esencijalnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin B6, niacin, folat, kalijum i mangan. Koža krompira sadrži više gvožđa i vlakana od mesa.
Ovas
Ovas je zdravo zrno jer sadrži obilje vitamina, minerala i vlakana. Ima oko 70 posto ugljenih hidrata, 15 posto masti i 15 posto proteina. Jedna šolja sirovog ovsa sadrži 103 grama ugljenih hidrata, od čega 16,5 vlakana. Jedna šolja ovsene kaše proizvedene od stare sorte ovsa sadrži 27 grama ugljenih hidrata i 4 grama vlakana. Studije pokazuju da ovas snižava nivo lošeg holesterola i šećera u krvi. Pošto sadrže vlakna i proteine, oni takođe duže vreme daju osećaj sitosti.
Banane
Jedna srednja banana sadrži 27 grama ugljenih hidrata. Banane sadrže malo vlakana, skrob i puno šećera. Šećeri su prirodni ali mogu biti problematični za osobe sa dijabetesom. Naravno, važnije je izbegavati šećere u prerađenoj hrani nego u prirodnoj hrani poput voća. Banane su izvor mnogih osnovnih vitamina i minerala, uključujući vitamin B6, kalijum i mangan.
Heljda
Heljda je pseudo žitarica koja ne sadrži gluten. To je neverovatna biljka koja se može konzumirati u mnogim oblicima, uključujući i brašno. Jedna šolja heljde sadrži 122 grama ugljenih hidrata i 17 grama vlakana. Takođe obezbeđuje skoro 100% dnevnog preporučenog unosa mangana, bakra i magnezijuma i znatne količine riboflavina, niacina, vitamina B6, fosfora, kalijuma, cinka, gvožđa i selena.
