Vitamin C je neophodan za sintezu i održavanje kolagena, jedinjenja koje daje elastičnost tkivima i nalazi se u koži, ligamentima, krvnim sudovima, mišićnim tkivima i kostima. Vitamin C je takođe moćan antioksidans koji može da smanji oksidaciono oštećenje uzrokovano slobodnim radikalima!
To je antimikrobni lek koji se može boriti protiv blagih infekcija jer jača imunološki sistem. Trenutno preporučena dnevna količina vitamina C za odrasle kreće se od 75 do 125 miligrama, u zavisnosti od pola, trudnoće, dojenja i od toga da li pušite cigarete.
Vitamin C, koji se takođe naziva i askorbinska kiselina je jedan od osnovni hranjivih sastojaka jer ga ljudi ne mogu proizvesti. Citrusi su odlični izvori vitamina C, mada druge vrste voća, poput kivija i papaje, sadrže više vitamina C od citrusnog voća, poput narandže, grejpa, limuna, limete, pa čak i paradajza. Da biste izvukli najveću korist iz citrusa jedite ih sveže jer se vitamin C razgrađuje stajanjem namirnica.
Količina vitamina C u hrani je promenljiva i zavisi od uslova uzgoja, zrelosti i sorti.
Citrusi su prepuni vitamina C, vlakana i važnih minerala. Narandže imaju najveću količinu ali možete unositi dosta vitamina svežim sokom od grejpa, limuna ili limete.
Preporučene količine
Muškarcima je potrebno više vitamina C nego ženama, oko 90 miligrama dnevno. Ženama treba samo oko 75 miligrama. Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi (hidrosolubilan), što znači da ga vaše telo ne skladišti i izlučuje sve suvišne količine putem urina.
Zbog toga možete bezbedno konzumirati velike količine vitamina C, ali ipak maksimalna doza ne bi trebala da prelazi 2.000 miligrama dnevno.
Pomorandže
Pomornadže imaju najveću količinu vitamina C među agrumima. Srednja cela pomorandža sadrži oko 70 miligrama vitamina C. Sok od pomorandže je koncentrisan izvor vitamina C jer nema koru i većinu celuloze, koji nisu toliko bogati vitaminom. Čaša od 100 procenata soka pruža do 125 miligrama vitamina C.
Grejpfrut
Porcija grejpa od pola voćke, sadrži gotovo 40 miligrama vitamina C. Čaša soka od grejpfruta daje oko 95 miligrama vitamina C.
Limuni
Većina nutricionista smatra da limun sadrži najveću količinu vitamina C po gramu voća ali to zavisi od faktora – zrelost, koliko je voće stajalo na rafu prodavnice i slično. Limun sadrži oko 40 miligrama vitamina C na 100 grama ploda, što iznosi oko 25 miligrama vitamina u limunu srednje veličine. Limun zbog kiselosti ne jedemo koliko pomorandže ali limunov sok najčešće dodajemo salatama, ribi i živini.
Prema Vorld’s Healthtest Foods, četvrtina šoljice limunovog soka sadrži 31 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C, tri posto folata i 2 posto kalijuma, a sve za oko 13 kalorija. Dakle, čitav sirov limun sadrži 139 procenata preporučenog dnevnog unosa vitamina C i ima 22 kalorije.
Studija iz 2018. godine u časopisu International Journal of Nutrition and Food Engineering, otkrila je da su karotenoidi u kuvanoj ili pire šargarepi, u kombinaciji sa limunovim sokom i maslinovim uljem imaju gotovo 30 procenata veću biološku iskoristljivost nego bez limuna. Ovo sugeriše da limun može biti efikasan u kombinaciji sa hranom bogatom karoteinoidima jer povećava biološku raspoloživost karotenoida , a poznato je da oni mogu teško da se apsorbuju iz hrane, čak i kada su namirnice sveže.
Limeta
Limeta je takođe dobar izvor vitamina C ali zaostaje za grejpom. U proseku, limeta sadrži nešto manje od 30 miligrama vitamina C na 100 grama ploda, što iznosi oko 8 miligrama vitamina u limeti srednje veličine. Limeta je slađa od limuna i grejpa, zato se verovatno češće koristi za ukrašavanje pića i mariniranje ribe i živine.
Kada pogledamo citruse limun nije na prvom mesto po količini vitamina C ali njegova česta i svestrana upotreba u kuhinji, omogućava dobar izvor ovog vitamina svakog dana.
