Sve češće se priča o dobrobitima čia semenki i kako ih treba uključiti u svakodnevnu ishranu. Za kratko vreme čia seme je dostiglo ogromnu popularnost u celom svetu, a na internetu se mogu naći brojni recepti sa ovom zdravom namirnicom.
Čia semenke su crne, bele i tamnosmeđe boje, a dobijaju se od biljke Salvia hispanica, koja je inače vrsta mente. Ova biljka potiče iz južne i srednje Amerike, konkretno može se naći na području Perua, Gvatemale, Bolivije, Paragvaja i Meksika. Prema istorijskim podacima uzgajali su ih još drevni narodi Asteci i Maje, a sam naziv čia je majanska reč za snagu.
Ono što bi odmah trebalo da se napomene, jeste da čia semenke spadaju u najzdravije namirnice na planeti.
Jedna porcija čia semenki od približno 30 grama (2 supene kašike) sadrži
11 grama vlakana.
4 grama proteina.
137 kalorija.
9 grama masti (od čega 5 grama čine omega3 masti).
Magnezijum (30% od preporučenog dnevnog unosa).
Mangan (30% od preporučenog dnevnog unosa).
Fosfor (27% od preporučenog dnevnog unosa).
Manje količine cinka, kalijuma kao i vitamina B1, B2 i B3.
Čia semenke su bogate antioksidansima koji su značajni u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije, koje dovode do prevremenog starenja ali i veoma ozbiljnih oboljenja i poremećaja zdravlja.
Smatraju se jednim od najznačajnijih izvora vlakana, a upravo zbog toga pružaju osećaj sitosti i veoma su korisna za crevnu floru što je od velikog značaja za sveukupno zdravlje organizma. Osim toga, studije pokazuju da povećan unos vlakana dovodi do smanjenja krvnog pritiska i holesterola.
Odličan su izvor proteina, a ova informacija je posebno značajna za ljude koji ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla. U kombinaciji sa vodom, mogu zameniti jaja u ishrani vegetarijanaca.
Pomoć u borbi sa viškom kilograma
Naučnici smatraju da vam čia semenke mogu pomoći prilikom gubitka viška kilograma, kako dijetetska vlakna upijaju vodu i šire se u stomaku stvarajući osećaj sitosti. Takođe, protein koji sadrže smanjuje apetit i time produžava razmak između obroka. Iako se smatra da same čia semenke ne dovode direktno do gubitka kilograma, one se smatraju korisnim dodatkom dijetama sa ciljem smanjenja telesne težine.
Odličan izvor makroelemenata
Kalcijum, magnezijum i fosfor koje čia semenke sadrže su značajni za zdravlje kostiju. Sama činjenica da poseduju visok procenat kalcijuma može posebno biti interesantna ljudima koji ne konzumiraju mlečne proizvode već traže alternativne izvore ovog važnog vitamina.
Studije pokazuju da čia semenke mogu smanjiti porast šećera u krvi pogotovo nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, što pogoduje pacijentima kojima je dijagnostifikovan dijabetes tipa 2.
Kako se pripremaju?
Čia semenke su, usled svoje popolarnosti, dostupne u prodavnicama zdrave ishrane ali sve više i u lancima prodavnica poznatih brendova i većim marketima.
Čia semenke imaju veoma neutralan ukus pa se zato lako kombinuju sa različitim jelima.
Kako veoma brzo upijaju tečnost, preporučuje se da se pre konzumacije natope tečnošću i ostave da odstoje ili da se serviraju sa ovsenom kašom ili jogurtom. Često se dodaju u puding, a mogu se napraviti i krekeri od kombinacije različitih semenki. Zbog svoje sposobnosti da apsorbuju kako vodu tako i masnoću, mogu se koristiti za zgušnjavanje sosova ali i kao zamena za jaja u receptima.
Vrlo često kada je reč o pripremi hrane za vegetarijanci oni imaju problem da klasične recepte modifikuju svom specifičnom izboru namirnica. Jedan od problema je kako zameniti jaja u receptu, jer ona povezuju masu. Upravo kombinacija čia semenki i vode (nakon što formiraju gel) predstavlja idealnu supstituciju za jaja.
U nastavku možete pogledati predloge za pripremu jela koja se baziraju na čia semenkama.
Čia puding sa bananom, pogodan i za vegane
Sastojci (za 4 porcije)
6 supenih kašika čia semenki
2 velike banane (što zrelije to slađe i bolje)
2 šolje nezaslađenog bademovog ili kokosovog mleka
Način pripreme
Izgnječite banane u činiji, dodajte čija semenke i mleko pa dobro promešajte kako bi sjedinili sve sastojke.
Pokriti, pa ostaviti da odstoji 30 minuta, zatim ponovo dobro promešati, pa ostaviti da odstoji u frižideru 6 sati ili preko noći.
Puding možete “ukrasiti” mrvicama čokolade, sušenim bananama ili izmrvljenim orasima, bademima.
Ovako napravljen puding ostaće svež čak do 5 dana ako stoji u frižideru tako da ga možete podeliti u više porcija (prema ovom receptu 4 porcije) i zatim jesti narednih dana kao doručak, dezert ili užinu.
Puding napravite u staklenim ili kvalitetnijim plastičnim posudama.
Smoothie sa čia semenkama, malinom i bananom
Sastojci
1 šolja soka od pomorandže (najbolje sveže ceđenog)
1 šolja zamrznutih malina
1 prethodno zamrznuta banana
2 supene kašike čia semenki
Način pripreme
Staviti sve prethodno nabrojane sastojke u blender i izblendirati tako da se sastojci sjedine i masa postane homogena.
Čia krekeri sa sirom
Ovako napravljeni krekeri obezbeđuju nizak sadržaj ugljenih hidrata i ne sadrže gluten.
Veoma ukusna grickalica koja se može napraviti kod kuće.
Sastojci
1 jaje
2 supene kašike čia semenki
1 šolja bademovog brašna
6 supenih kašika rendanog parmezana
1/2 kašičice himalajske soli
1/2 kašičice bibera
1/2 kašičice suve ljute papričice (opcionalno i po ukusu)
Način pripreme
Sastojke sjediniti u većoj činiji i zamesiti dok se ne dobije homogena masa. Ukoliko je testo previše vlažno i ne možete ga oblikovati u formu lopte dodati još malo brašna. Ukoliko je, sa druge strane, testo previše suvo, dodati malo vode dok se ne dobije željena konzistencija.
Testo zatim umotati u plastičnu kesu i ostaviti da odstoji u frižideru minimun 30 minuta. Nakon isteka vremena izvaditi testo iz frižidera i ostaviti da odstoji na sobnoj temperaturi još 10 minuta.
Zagrejati rernu na 160 stepeni.
Testo staviti između 2 lista papira za pečenje, pritisnuti pa rastanjiti uz pomoč oklagije. Iseći testo u željeni oblik, možete napraviti kockice ili se poigrati sa modlom za kolače ukoliko želite neki interesantniji oblik, a zatim krekere složiti u pleh obložen papirom za pečenje.
Peći od 12 do 15 minuta, dok testo ne poprimi zlatno braonkastu boju (vreme pečenja najviše zavisi od debljine samih krekera pa je ovde potrebno i malo iskustva u pečenju).
Napomena
Čia semenke se ne smeju konzumirati u sirovom obliku, tačnije suve i same za sebe već se kombinuju sa drugom hranom ili tečnošću. Najbolje je držati se proverenih recepata prilikom upotrebe ovih zdravih semenki u pripremi obroka.
