Biljna mleka u ishrani i recepti

Biljna mleka su izuzetno zdrava, a mi ćemo vam predstaviti sve blagodeti biljnog mleka i neodoljive recepte od kokosa, badema, kinoe, pirinča, indijskog oraha, soje i lešnika.

Na samom početku, treba napomenuti da su biljna mleka prvo postala neizostavna u ishrani dece i odraslih sa alergijom ili intolerancijom na laktozu ili druge komponente životinjskog, najčešće kravljeg mleka. Potom postaju važan deo ishrane vegana i vegetarijanaca, a u skorije vreme i sve šire populacije pobornika zdrave ishrane željnih novih ukusa.

Jedan od argumenata koji se često spominje kao glavni razlog za izbor biljnih mleka je što ona ne sadrže antiotike, pesticide, hormone koji se na žalost često mogu detektovati u kravljem mleku.

Ipak treba odmah reći da i biljna mleka mogu da imaju veštačke sastojke koji im poboljšavaju gustinu, ukus, produžavaju rok trajanja. Zato se ili oslonite na proverene proizvođače koji imaju sertifikate o kvalitetu svog proizvoda, ili se odlučite da biljna mleka pripremate sami, što je svakako i najekonomičnija varijanta.

Biljna mleka imaju još jednu važnu karakteristiku zašto postaju sve popularnija. Mnoga biljna mleka imaju znatno nižu kalorijsku vrednost u odnosu na kravlje mleko. Zato je vrlo jednostavan način da smanjite dnevni kalorijski unos da zamenite mleko u vašoj kafi sa manje kaloričnom opcijom. Na ovo bi posebno trebali da obrate pažnju svi oni koju uzimaju u razmatranje dijetu sa mlekom, takozvanu mlečnu dijetu.

Isto tako pravilna ishrana preporučuje konzumiranje jezgrastog voća 3x nedeljno. Šaka jezgrastog voća može značajno da doda kalorije i oteža gubitak kilograma. Ipak ako umesto jezgrastog voća odaberete mleko koje je dobijeno od jezgrastog voća, obezbedićete izvore mnogih važnih nutrijenata bez dodatnih kalorija.

Jedno od biljnih mleka koje je naročito postalo popularno sa konceptom keto ishrane je kokosovo mleko. Ovaj koncept tvrdi da možete većinu kalorija da unesete kroz masnoće a da i dalje gubite kilograme. Kokosovo mleko se koristi kao osnova za pripremanje keto deserata.

Biljna mleka se međusobno veoma razlikuju, imaju drugačiji sastav, drugačiju strukturu i drugačiju energetsku i nutritivnu vrednost.

Bademovo mleko

Bademovo mleko je hranjiva namirnica niske kalorijske vrednosti.

Kao i većini biljnih mleka, bademovom mleku se dodaju pojedini vitamini i minerali kao što su kalcijum, vitamin B2, vitamin E i vitamin D, jer se na taj način dobija namirnica kompletnijeg nutritivnog profila.

Bademovo mleko se može kupiti već pripremljeno, ali su dostupni i recepti zahvaljujući kojima ga možete i sami pripremiti.

Ovo biljno mleko ima nekoliko sjajnih karakteristika zbog čega ga vole nutricionisti ali i pobornici zdrave ishrane. Mleko ima malu kalorijsku vrednost, nizak sadržaj ugljenih hidrata, nizak sadržaj fosfora, umeren sadržaj kalijuma. Sa druge strane bogato je vitaminom E, a vrlo često kupovno bademovo mleko predstavlja dobar izvor vitamina D i kalcijuma. Naravno bademovo mleko ne sadrži laktozu, kao jedan od glavnih alergena prisutnih u kravljem mleku.

Kokosovo mleko

Kokosovo mleko treba razlikovati od kokosove vode. Kokosova voda se prirodno nalazi u nezrelim zelenim kokosima i sadržaj vode je čak 94%.

Za razliku od kokosove vode, kokosovo mleko ne postoji u plodu. Kokosovo mleko se dobija kada se kokosovo meso zrelog ploda kokosa pomeša sa vodom, i tada se dobija ovo biljno mleko koje sadrži oko 50% vode. Razlika između kokosovog mleka i vode je u sadržaju masti i hranljivih materija.

Nutritivne karakteristike kokosovog mleka su poznate po tome da ima visoku kalorijsku vrednost, ali i visok sadržaj zasićenih masti. Od vitamina najviše su prisutni vitamin C i folati. Kokosovo mleko je odličan izvor brojnih minerala poput gvožđa, magnezijuma, kalijuma, cinka, mangana i selena.

Kontroverza oko kokosovog mleka je što je prvo postalo izuzetno popularno, a onda odjednom prograšeno nezdravim upravo zbog sadržaja zasićenih masnoća. Studije koje su se bavile uticajem masnoća iz kokosovog mleka na nivoe masnoća u krvi su utvrdile da je reakcija individualna.

Kod gotovo svih ispitanika se povećao nivo dobrog holesterola HDL, dok je nivo lošeg LDL holesterola kod dela ispitanika porastao, a kod dela ispitanika ne. Ipak neki generalni savet je da kokosove masnoće i kokosovo mleko uključite u ishranu zbog brojnih pozitivnih efekata na zdravlje, ali da to ne bude jedini izvor masnoća u vašoj ishrani.

Pirinčano mleko

Pirinčano mleko se pravi od samlevenog pirinča i vode. Ovo biljno mleko ima najmanju verovatnoću da uzrokuje alergijske reakcije, što ga čini odličnim izborom za osobe koje imaju intoleranciju na laktozu ili alergiju na mleko, soju ili orašaste plodove.

Pirinčano mleko sadrži najviše ugljenih hidrata među biljnim alternativama za mleko, a sadrži malo masti i proteina. I ovo mleko se može obogatiti kalcijumom, vitaminom A i vitaminom D. Što se tiče ukusa slađe je od ostalih biljnih opcija. Utvrđeno je da pirinač sadrži veći nivo neorganskog arsena, zbog čega se savetuje ograničeno konzumiranje kod beba i male dece.

Sojino mleko

Sojino mleko se pravi od soje i filtrirane vode. Najzastupljeniji makronutrijenti u sojinom mleku su proteini, ugljeni hidrati i masti (uglavnom nezasićene), sa tim što za razliku od proteina ugljeni hidrati i masti su otprike jednako zastupljeni, ali duplo manje u odnosu na saržaj proteina. Sojino mleko (ali i sva mleka ne životinjskog porekla) ne sadrže holesterol.

Takođe, zajedničko za sva biljna mleka je da to da ne sadrže laktozu. Obogaćeno sojino mleko je dobar izvor kalcijuma i kalijuma. Interesantno je da sojino mleko može biti fermentisano i onda je izvor probiotikskih bakterija.

Zbog značajnog sadržaja fito estrogena kod soje, razmatran je njen uticaj na endokrini sistem. Pretpostavlja se da fito estrogeni mogu da imaju kancerogeni potencijal, pogotovu u slučaju tumora dojke koji je često hormonski zavistan.

Soja je takođe uobičajeni alergen, tako da osobe koje imaju utvrđenu alergiju na soju ne bi trebalo da piju sojino mleko.

Kao i druga mleka na biljnoj osnovi, i sojino mleko može da sadrži zgušnjivače i druge dodatke za poboljšanje konzistentnosti i roka trajanja.